Простые способы повысить тестостерон, будь самцом!
Тестостерон — это основной мужской гормон, который играет ключевую роль в формировании мужского облика и поведения. Он определяет такие качества, как уверенность в себе, развитая мускулатура и острота мышления. Говоря о «тру самце», мы подразумеваем, что уровень тестостерона у него зашкаливает. Этот гормон помогает мужчинам быть сильными, решительными и готовыми к любым вызовам.
Последствия такого развития событий не требуют описания. Вы и так прекрасно понимаете, о чём идёт речь.
Существует множество эффективных медикаментозных методов, но мы не можем о них говорить, поскольку такие вещи делаются исключительно с разрешения и под наблюдением соответствующего специалиста.
Для поддержания нормального уровня гормона стоит обратиться к более мягким и безопасным способам.
1. Избавьтесь от лишнего веса
Избыточный вес у мужчин часто связан с пониженным уровнем тестостерона. Это не простое совпадение, а взаимосвязь. Когда мужчина избавляется от лишних килограммов, уровень тестостерона повышается. И это не просто приятный бонус, а мощный положительный эффект для всего организма.
Существует множество актуальных методик, которые помогут вам похудеть. Однако, если говорить о стратегии снижения веса в целом, то она довольно проста: уменьшение потребления сладкого, контроль калорий и регулярные физические упражнения.
2. Интенсивные тренировки + прерывистое голодание
Короткие интенсивные тренировки в сочетании с периодическим голоданием способствуют повышению уровня тестостерона у мужчин и предотвращают его снижение.
В ходе исследований было установлено, что у мужчин, которые уделяют особое внимание аэробным и продолжительным, но умеренным тренировкам, не наблюдается повышения уровня данного гормона.
Существует множество различных вариаций интенсивных тренировок. Для начала вы можете выстроить своё занятие примерно по такой схеме:
- Тщательная разминка — 3 минуты (обязательно!).
- Максимально интенсивный и быстрый темп при подходе, который длится 30 секунд, почти до отказа.
- Восстановление в течение 90 секунд.
- Повторить второй и третий пункты семь раз.
Как вы могли заметить, эта тренировка занимает всего 20 минут (при этом 75% времени отводится на отдых и восстановление, а интенсивная работа длится всего 4 минуты), но приносит потрясающий результат.
Этот подход применим на множестве тренажеров, при работе со штангой и гантелями, а также в беге и плавании.
Интервальное голодание оказывает влияние на гормональный фон, стимулируя выработку тестостерона и способствуя сжиганию лишнего жира.
К сожалению, частые и длительные приступы голода могут иметь негативные последствия, снижая уровень тестостерона. Чтобы избежать этого, рекомендуется употреблять белковые коктейли после каждой тренировки.
Комбинация этих подходов обеспечивает заметный результат, а в качестве приятного бонуса пациент получает более стройное, мускулистое и подтянутое тело.
3. Соблюдайте норму цинка
Цинк — это не только элемент, необходимый для поддержания здоровья, но и важный компонент для нормального функционирования организма. Он играет ключевую роль в поддержании уровня тестостерона, гормона, который важен для многих аспектов мужского здоровья. Исследования показывают, что уже через шесть недель после начала приема цинка в достаточном количестве уровень тестостерона значительно повышается у мужчин с изначально низким уровнем этого гормона. Это может быть полезно для улучшения общего состояния здоровья и повышения качества жизни. Однако стоит помнить, что цинк должен быть включен в рацион в достаточном количестве, чтобы обеспечить его положительное влияние на организм. Поэтому важно следить за тем, чтобы в рационе было достаточное количество продуктов, богатых цинком, таких как устрицы, красное мясо, орехи и семена.
Правильное питание — ключ к поддержанию здорового уровня цинка в организме. Белковые продукты, такие как мясо, рыба, молоко, сыр, бобовые, натуральный йогурт и кефир, являются отличными источниками этого важного минерала.
При использовании поливитаминов или других искусственных добавок, содержащих цинк, важно помнить о предельных нормах, установленных органами здравоохранения. В Европе для взрослых мужчин этот предел составляет 25 мг в сутки, а рекомендуемая норма равна 11 мг в сутки.
4. Силовые тренировки
Помимо интенсивных тренировок, существует ещё один вид тренинга, который стимулирует выработку тестостерона. Это силовые тренировки. Если вы выполняете силовые тренировки с должной интенсивностью, ваш уровень тестостерона повысится.
Ключевой принцип силовых тренировок: меньше повторений, больше вес, больше базовых упражнений. Для таких занятий требуется соответствующая подготовка и практика, поэтому не торопитесь ложиться под 100-килограммовую штангу.
Вариант, который поможет достичь желаемого результата с меньшими усилиями, — это замедление негативной фазы упражнения или замедление выполнения всего упражнения, включая как негативную, так и позитивную фазу.
5. Витамин D
По некоторым данным, витамин D также может оказывать влияние на уровень тестостерона. При употреблении добавок, содержащих витамин D, было отмечено повышение уровня тестостерона у мужчин с избыточным весом.
Как вы могли заметить, избыточный вес является проблемой и в этом случае. Это еще один повод задуматься.
Суточная норма витамина D для взрослых людей равна 600 ME.
6. Минимизируйте стресс
При длительном стрессе организм вырабатывает кортизол, который фактически блокирует эффект тестостерона. Это естественный процесс, и мы не можем его изменить.
В условиях постоянных депрессий и стрессов, которые стали неотъемлемой частью современного мира, уровень кортизола в организме человека часто и многократно превышает норму. Это приводит к блокировке эффекта тестостерона, что, в свою очередь, нежелательно для нас.
На NewsPuncher вы найдете множество статей о том, как справиться со стрессом и победить депрессию. Возможно, вам поможет медитация или йога.
7. Ограничьте или полностью исключите сахар из рациона
При увеличении уровня сахара в крови происходит снижение тестостерона. Существует предположение, что инсулин снижает уровень тестостерона. В любом случае, чрезмерное употребление сладкого приводит к ожирению, поэтому данный совет полезен.
Согласно исследованиям, среднестатистический американец употребляет 12 чайных ложек сахара в день. Это означает, что за всю жизнь он съест 2 тонны сахара.
Быстрые углеводы содержатся не только в сладких продуктах. Макаронные изделия, хлебобулочная продукция (пицца тоже, да) — всё это следует потреблять очень аккуратно.
8. Потребляйте здоровые жиры
Здоровье — это не только полиненасыщенные жиры. Наш организм нуждается и в определённом количестве насыщенных жиров, поскольку они участвуют в синтезе тестостерона. План питания, в котором на жир (преимущественно животного происхождения) приходится менее 40% получаемой из еды энергии, у мужчин может привести к снижению уровня тестостерона.
Важно осознать, что нашему организму необходимы насыщенные жиры, которые можно получить из растительных и животных источников.
9. BCAA
В дополнение к белковым коктейлям, о которых говорилось во втором пункте в рамках прерывистого голодания, для мужчины при активных занятиях спортом будет полезным увеличение количества получаемых аминокислот BCAA. Эти необходимые человеку аминокислоты можно найти в обычных продуктах (к примеру, лейцина много в сыре), а также в специальных добавках.
Не стоит относиться к спортивному питанию негативно. На самом деле, качественные добавки представляют собой практически чистый продукт, без примесей и каких-либо гадостей.
Аминокислоты, поступающие в организм в достаточном количестве, создают идеальные условия для анаболизма. Это именно то, что нам необходимо.