Упражнения, которые продлят вашу жизнь и молодость

Двигайтесь больше, чтобы жить дольше и оставаться молодыми! Исследование норвежских ученых показало, что сила мышц и физическая активность напрямую связаны со смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний и других причин.

Что касается молодости, вы уже сейчас можете проверить, насколько хорошо сохранился ваш организм.

Норвежские ученые, опираясь на взаимосвязь спортивной формы человека и количества поглощаемого и усваиваемого кислорода (VO2 max), разработали онлайн-калькулятор, который позволяет определить ваш спортивный возраст.

Если ваш возраст соответствует или даже превышает биологический, то самое время добавить в свою жизнь больше движения.

Как замедлить старение

В возрасте от 25 до 30 лет люди находятся на пике своего развития, но после этого, если они не занимаются регулярными физическими упражнениями, их сила и мышечная масса начинают снижаться. По разным данным, в возрасте от 50 до 70 лет человек ежегодно теряет от 1,5 до 3% мышечной массы, но этот процесс начинается уже после 50 лет.

В ходе одного исследования было установлено, что разница в мышечной массе и силе людей до и после 40 лет составляет от 16,6 до 40,9%.

Если вы хотите сохранить форму, важно остановить потерю мышц. Упражнения для построения и поддержания мышечной массы могут помочь вам оставаться молодыми. Кроме того, не забывайте о кардиоупражнениях, которые поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы и увеличивают выносливость.

Если у вас нет времени на полноценные силовые и кардиотренировки, вы не хотите ходить в спортзал или искать варианты для домашних занятий, вы можете поддерживать здоровье и физическую форму, выполняя всего два универсальных упражнения: бёрпи и прыжки через скакалку.

Преимущества бёрпи и прыжков через скакалку

Данный комплекс упражнений обладает рядом достоинств:

• Бёрпи и прыжки через скакалку – это два упражнения, которые прокачивают практически всё тело. Во время выполнения бёрпи вы задействуете мышцы бёдер и ягодиц, икроножные мышцы, грудь, плечи, трицепсы, пресс и мышцы-сгибатели бедра. Прыжки через скакалку также включают в работу икры, бёдра, ягодицы, пресс, спину, руки и плечи.
• Обеспечивают кардионагрузку и улучшают работу сердечно-сосудистой системы.
• Идеальны для похудения. Упражнения, такие как бёрпи и прыжки через скакалку, сжигают больше калорий, чем бег в спокойном темпе, поэтому их сочетание — превосходный выбор для тех, кто стремится избавиться от лишних килограммов.
• Прокачивают взрывную силу — способность совершить максимальное усилие за минимальное время.
• Вариаций множество. Существует множество вариаций этих упражнений, поэтому у вас всегда будет более сложный вариант, к которому нужно стремиться.
• Для выполнения бёрпи не требуется ничего, кроме вашего тела и скакалки. Это упражнение можно выполнять практически в любом месте, даже на улице, и оно не требует специального оборудования. Скакалка, которая является одним из самых доступных спортивных снарядов, стоит совсем недорого, поэтому вы можете приобрести ее и начать тренироваться прямо сейчас.
• Оба упражнения можно выполнять в любом месте.

В следующей части мы углубимся в детали техники, рассмотрим различные варианты исполнения упражнений и определим оптимальное количество повторений.

Бёрпи

Упражнение, которое мы сегодня обсудим, было придумано Роялом Бёрпи, физиологом из Нью-Йорка. Однако его версия бёрпи была значительно проще и состояла всего из четырех движений. В ней отсутствовали отжимания и прыжки.

С течением времени бёрпи стали тем, к чему мы привыкли, — это шестикомпонентное упражнение, выполняемое с высокой интенсивностью.

Особенности техники

Примите упор лежа, расположив плечи над руками, напрягите пресс и ягодицы.

Опуститесь вниз, коснувшись пола грудью, животом и передней поверхностью бедер.

Для выполнения этого упражнения вам нужно будет напрячь пресс и ягодицы, чтобы вытолкнуть себя вверх, пока ваше тело не окажется в упоре лёжа. Важно, чтобы во время подъема корпус оставался прямой линией.

Сделайте прыжок, подставив согнутые в коленях ноги к рукам. При этом ноги не сгибаются сильно. Угол в колене должен быть больше 90 градусов.

Встаньте прямо, вытянув руки вверх.

Вернитесь в исходное положение, расположив руки на полу и приняв упор лежа.

В некоторых вариациях бёрпи в нижней точке не требуется касаться пола грудью. Вместо этого выполняется классическое отжимание. Если вам трудно выжимать себя наверх, попробуйте этот вариант.

Варианты исполнения

Экспериментируйте с различными видами отжиманий и выпрыгиваний. Например, вместо обычных отжиманий с касанием пола грудью, животом и бёдрами попробуйте отжимания на одной ноге или отжимания с руками или ногами на опоре.

Варианты замены: перепрыгивания через степ или гриф штанги, запрыгивание на тумбу, бег на месте, прыжок в длину с разворотом.

Вариации бёрпи помогут вам разнообразить тренировки и не заскучать. Придумывайте свои собственные вариации, чтобы сделать занятия более интересными.

Количество подходов и повторений

Бёрпи — это упражнение, которое выполняется без дополнительного веса. Для развития выносливости необходимо выполнять много повторений или устраивать интервальные тренировки. Выполните 10–15 бёрпи, отдохните в течение 30 секунд и повторите. Сделайте столько подходов, сколько сможете.

Вы можете попробовать выполнить бёрпи на время. За одну минуту постарайтесь сделать максимальное количество повторов. Это поможет вам отслеживать свой прогресс и стремиться к лучшим результатам.

Прыжки через скакалку

Шаг 1: Подбор скакалки Первым делом вам нужно выбрать подходящую скакалку. Для этого встаньте на середину скакалки и поднимите обе ручки вверх. Они должны находиться на уровне груди. Шаг 2: Проверка длины После того, как вы выбрали скакалку, проверьте ее длину. Для этого встаньте на середину скакалки и поднимите обе ручки вверх. Они должны находиться на уровне груди. Шаг 3: Проверка веса После того, как вы проверили длину скакалки, проверьте ее вес. Для этого встаньте на середину скакалки и поднимите обе ручки вверх. Они должны находиться на уровне груди.

Особенности техники

Во время прыжков держите локти близко к телу, руки выведите чуть вперёд. Старайтесь проворачивать скакалку только запястьями, не используя предплечья. Во время прыжка не подгибайте ноги. Приземляйтесь мягко, на носочки, с чуть согнутыми коленями.

Варианты исполнения

Вариантов прыжков через скакалку так же много, как и видов бёрпи. Мы уже рассказывали о них в одной из наших статей. Эти упражнения помогут вам разнообразить тренировки и улучшить координацию движений.

Количество прыжков

Выполните 100 прыжков. Когда это будет получаться легко и без запинок, учитесь делать двойные прыжки. Техника выполнения та же. Единственное отличие в том, что вам нужно чуть выше прыгать, не поджимая ноги, и быстрее крутить запястьями, чтобы успеть провернуть скакалку два раза.

Чередуйте бёрпи и прыжки через скакалку или добавляйте их в каждый комплекс упражнений, чтобы значительно увеличить выносливость и силу мышц, а также продлить свою молодость.