Как терять жир и сохранять мышцы при голодании
Чем прерывистое голодание отличается от диеты
Прерывистое или интервальное голодание (Intermittent fasting, IF) — это метод питания, который предполагает чередование периодов голода и еды без ограничений. Например, вы можете есть в течение восьми часов и поститься следующие 16, чередовать сутки еды и сутки поста или есть пять дней, а два — голодать.
Главное отличие IF от диеты заключается в том, что в периоды еды вы можете выбрать всё, что захочется. Не нужно исключать любимые продукты, считать калории и отмерять порции. Также, в отличие от низкокалорийной диеты, вы не чувствуете слабости, и поэтому с лёгкостью можете придерживаться плана питания.
Можно ли похудеть с помощью голодания
Голодание — не лучший способ похудения. Резкое сокращение рациона может привести к тому, что организм перейдёт в режим сохранения энергии. Когда же он получит доступ к еде, то начнёт усиленно копить жир.
Механизм, который заставляет людей набирать вес после любой строгой диеты, не работает при прерывистом голодании.
Что происходит с метаболизмом
Замедление метаболизма — это не быстрый процесс. Вашему телу требуется несколько дней, чтобы понять, что наступили плохие времена. Прерывистое голодание обычно длится не более суток.
Более того, в первые 14–36 часов голодания метаболизм увеличивается на 9%. Это легко объяснить, если вспомнить, в каких условиях жили наши предки. Прежде чем поесть, надо было это поймать или собрать. Как вы будете бегать, если все процессы замедлены, а энергии нет?
Итак, прежде чем «закрыться», организм даёт вам 2–3 дня на энергичный поиск пищи, а затем переходит в режим экономии.
Если метаболизм ускорен, а пища не поступает, необходимо использовать запасы, которые были накоплены, — расщеплять жиры и использовать их как топливо.
Откуда берётся энергия, если вы голодаете
Углеводы и жиры — два основных источника энергии, которые могут заменять друг друга. Если у вас есть углеводы, вы можете превратить их в энергию. Если у вас много углеводов, вы можете перевести их в жир про запас. Если у вас нет углеводов, вы можете использовать жир из запасов. Однако есть исключения.
Мозг не может использовать жиры: ему нужна только глюкоза из углеводов. Поскольку мозг — самое ценное, что у нас есть, во время голодания он съедает всю глюкозу, которая лежала про запас в виде гликогена, а потом заставляет печень перерабатывать жирные кислоты на кетоновые тела — альтернативный источник энергии.
В то же время, организм продолжает активно использовать жирные кислоты, которые он извлек из ваших жировых клеток.
И это не просто теория, IF действительно работает на практике: голодание через день позволяет избавиться от 3–5,5 кг жира всего за три месяца.
Низкокалорийная диета — это быстрый способ похудения, который позволяет сбросить на 1–4% больше жира за то же время, чем при использовании других диет. Однако у этого метода есть один существенный недостаток: вместе с жиром вы потеряете и мышечную массу. В отличие от низкокалорийной диеты, интервальное голодание практически не влияет на мышечную массу. Этот метод предполагает чередование периодов голодания и приема пищи, что позволяет контролировать количество потребляемых калорий и не терять мышечную массу.
Как голодание влияет на мышцы
Голодание — это не только способ похудения, но и способ сохранения мышечной массы. В отличие от низкокалорийной диеты, голодание сохраняет мышцы в 3–4 раза лучше. 2–3 месяца прерывистого голодания либо не влияют на мышечную массу, либо незначительно снижают её. Чтобы понять, почему голодание так эффективно, давайте рассмотрим механизм распада мышц.
Голодание ускоряет аутофагию — процесс, при котором клетка жертвует часть своих макромолекул и органелл, чтобы получить стройматериал для новых белков, нуклеиновых кислот, жиров и углеводов. В периоды голода эти стройматериалы используются для получения энергии, а мышцы постепенно истощаются.
Допустим, если уменьшить калорийность рациона на 20%, за четыре месяца вы потеряете 2–3% мышечной массы. А если сократить рацион до 800–1 000 ккал в день, хватит и трёх. Но кратковременное голодание не запускает этот механизм.
В первую очередь, стоит отметить, что период без пищи слишком короткий. Расщепление мышечного белка начинается только через 60 часов голодания, в то время как кратковременное голодание обычно длится не более 24 часов.
Во-вторых, в период голодания в организме увеличивается производство гормона роста, который способствует сохранению и синтезу белка, а также расщеплению жиров. В условиях низкого уровня инсулина и тестостерона, а также недостатка питательных веществ, мышцы не будут расти, но и не исчезнут.
Несмотря на то, что объём мышц не изменится, с мягким режимом голодания (16 часов голода, 8 часов еды) вы можете увеличить показатели силы и выносливости. Таким образом, если вы тренируетесь не ради внешнего вида, а для получения спортивных результатов, интервальные голодания не скажутся на ваших показателях.
Похудение без потери мышц — не единственный плюс прерывистого голодания. Большинство фанатов IF выбирают такой режим питания из-за пользы для здоровья. Читайте ниже, как голодание влияет на мозг и другие органы, какую схему выбрать и с чего стоит начать.