Привычки в питании, которые стоит приобрести каждому человеку
1. Пить достаточно воды
Вода — это не просто жидкость, которую мы пьем. Это важный элемент нашего организма, который играет ключевую роль в поддержании здоровья. Вода составляет основу плазмы крови, которая на 92–95% состоит из воды. Это означает, что вода помогает кровеносной системе выполнять свои функции. Без воды кровь не могла бы эффективно переносить кислород и глюкозу к органам и тканям. Вода также играет важную роль в нервной деятельности. Она помогает доставлять кислород и глюкозу к мозгу, которые необходимы для его нормальной работы. Кроме того, вода выводит из мозга продукты обмена веществ и токсины, что помогает поддерживать его здоровье. Однако недостаток воды может привести к серьезным проблемам. Например, недостаток воды может вызвать головную боль, чувство усталости и проблемы с пищеварительным трактом. Поэтому важно поддерживать правильный баланс воды в организме.
Универсальной нормы потребления воды не существует. Ориентируйтесь на два показателя: 1. Ваш вес. Если вы весите 60 кг, то вам нужно выпивать 1,5 литра воды в день. Если вы весите 80 кг, то вам нужно выпивать 2 литра воды в день. 2. Ваш уровень активности. Если вы занимаетесь спортом или работаете на улице, то вам нужно больше воды.
- Чувство жажды. Если оно есть, нужно пить.
- Цвет мочи. Он должен быть бесцветным или светло-желтым, в противном случае вы пьете недостаточно.
Как развить привычку
Главный лайфхак: вода должна быть всегда под рукой. Иначе вам будет лень каждый раз вставать, чтобы попить, и вы станете делать это реже, чем вам действительно хочется. Поставьте на рабочий стол бутылку с водой и отпивайте каждый раз, когда почувствуете жажду. Ёмкость поменьше всегда носите с собой в сумке и не забывайте наполнять.
Помимо этого, существуют различные приложения, которые помогают отслеживать количество выпитого. Их основной недостаток заключается в целевых показателях. Стремясь достичь «нормы», вы можете пить, когда не хочется, или спешно вливать в себя жидкость поздно ночью, чтобы достичь цели. Однако, если вы любите цифры и геймификацию, то можете попробовать.
2. Есть больше овощей и фруктов
Растительная пища — это не только вкусно, но и полезно для здоровья. Она помогает предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы и некоторые виды рака. Клетчатка, содержащаяся в растительной пище, улучшает работу пищеварительного тракта и снижает риск неинфекционных заболеваний.
О пользе овощей и фруктов мы знаем с детства, но не всегда получается есть их в достаточном количестве. Тем более что последние исследования говорят о норме в 500–800 г в день, а это немало.
Как развить привычку
Как и с водой: хотите есть больше овощей — сделайте их доступнее. Для реализации этого плана необходимо разобраться, почему овощи нечасто появляются на вашем столе.
Возможно, вы с удовольствием ели бы капустный салат каждый день, но вам лень рубить его ножом. Тогда ваш выбор — кухонный комбайн с шинковкой. Он перемелет кочан за считаные секунды, и останется только ополоснуть чашу и ножи водой, даже губка не нужна.
Или вы снова и снова покупаете овощ, который вам не нравится, потому что следуете внешним рекомендациям, а не своим ощущениям. Например, сельдерей действительно полезен, но если вы его ненавидите, то он будет просто лежать в ящике для овощей.
Фрукты и овощи — это не только вкусная, но и полезная еда. Поэтому важно правильно их подготовить. Мойте фрукты и сразу ставьте их на стол — так больше шансов, что рука сама потянется к ним. Овощи также подготовьте к употреблению. Огуречные и морковные палочки, небольшие кусочки капусты будут быстро съедены, если они на виду.
Наконец, не забывайте добавлять в каждый прием пищи растительные продукты. В начале это может показаться неудобным, но со временем вы привыкнете.
3. Вести пищевой дневник
Люди часто ошибаются в подсчете съеденного. Мы склонны недооценивать количество пищи, даже если знаем, что нас проверят. Поэтому велика вероятность, что вы сами не знаете своих пищевых привычек.
Дневник питания — это ваш личный помощник, который поможет вам лучше понять, что происходит с вашим организмом. Он позволит вам увидеть реальную картину того, как вы питаетесь, и узнать много нового о себе. Например, вы можете думать, что едите достаточно овощей, но на самом деле ограничиваетесь двумя огурцами в день. Дневник питания поможет вам увидеть, сколько овощей вы действительно съедаете, и поможет вам скорректировать свой рацион.
Как развить привычку
Записывайте, что вы съели, во сколько и в каком количестве, сразу после трапезы или даже перед ней, если сможете удержаться от добавки. Выберите удобный для себя способ фиксировать информацию: в бумажном блокноте, документе в облаке или приложении для подсчёта калорий.
Внимание, к вопросу о точности. Если вы любите всё измерять, то можете узнать, сколько калорий вы потребляете. Однако, эти данные будут приблизительными, так как невозможно точно определить, сколько питательных веществ усвоится из конкретного продукта. Тем не менее, эта информация может быть полезна для корректировки вашего пищевого поведения. Однако, вам придется взвешивать всю еду, так как в подсчете калорий все слишком приблизительно, чтобы оценивать размер порции на глаз.
4. Есть меньше сахара
Современный человек потребляет слишком много сахара, потому что обнаружить его можно практически везде. Он есть не только в газировке или выпечке, но и в кетчупе, кашах быстрого приготовления, колбасе.
Избыточное потребление сахара может привести к целому ряду проблем со здоровьем, включая диабет второго типа, печеночную недостаточность, кариес и ожирение. Поэтому крайне важно контролировать количество сахара в рационе.
Как развить привычку
Начните с малого: если хотите пить, пейте воду, а не сок или газировку. Отказавшись от подобных напитков, вы уже снизите потребление сахара. Перейдите на несладкие чай и кофе.
Уменьшите количество сладостей в своем рационе. Вместо этого добавьте в меню порцию сложных углеводов, например, каши. Это поможет вам легче переносить отказ от сахара.
Наконец, готовьте сами. Производители грешат добавлением сахара в продукты, где его никак не ожидаешь увидеть. Так что противостоять этому можно, только встав к плите самому.
5. Обращать внимание на состав и калорийность пищи
Чтение этикеток продуктов может быть весьма полезным занятием. Например, вы можете узнать, что ваш любимый «здоровый» батончик из мюсли наполовину состоит из сахара и по калорийности обгоняет шоколадный. Такое увлекательное чтение позволит вам сделать множество открытий.
Как развить привычку
Планирование похода в магазин - это важный шаг, который поможет вам сэкономить время и деньги. Поэтому, прежде чем отправиться за покупками, убедитесь, что у вас есть достаточно времени, чтобы изучить этикетки на продуктах. Обязательно поешьте перед походом в магазин, чтобы избежать урчания живота, которое может отвлечь вас от выбора продуктов. Кроме того, не берите с собой попутчиков, которые будут стоять и канючить, пока вы изучаете этикетки. В целом, планирование похода в магазин и следование этим простым правилам помогут вам сэкономить время и деньги, а также избежать ненужных покупок.
6. Регулярно есть кисломолочные продукты
Кисломолочные продукты - это не только вкусно, но и полезно для здоровья. Одна порция в день может помочь вам сбросить вес и снизить риск развития диабета второго типа на 18%. Однако, чтобы получить максимальную пользу, выбирайте варианты без сахара. Они не только более полезны, но и помогут вам контролировать уровень сахара в крови.
Как развить привычку
Если вы нашли продукт, который вам по вкусу, привыкание не станет проблемой. Однако наши знания о кисломолочных продуктах обычно ограничиваются кефиром и сладким йогуртом. Первый не всем нравится, второй часто содержит слишком много сахара. Но выбор есть.
Для начала попробуйте все доступные продукты, такие как ряженка, кефир, «Снежок», ацидобифилин, варенец, натуральный йогурт. Среди них вы наверняка найдете то, что вам понравится. Если не окажется продукта на ваш вкус, пробуйте сочетания. Например, сделайте смузи на основе кефира.