Как набрать вес быстро и безопасно
Как понять, что вы мало весите
Индекс массы тела (ИМТ) — это показатель, который используется для оценки веса человека. Считается, что человек имеет недостаточный вес, если его ИМТ ниже 18,5 кг/м².
Для расчета ИМТ (индекса массы тела) воспользуйтесь следующей формулой:
Допустим, если при росте 1,8 метра вы весите 60 килограммов, ваш индекс массы тела (ИМТ) равен 60 / (1,8 × 1,8) = 18,5. Это означает, что у вас нет недостатка веса, хотя вы находитесь на грани нормы.
Если ваш рост составляет 1,7 метра, а вес — 45 килограммов, то индекс массы тела (ИМТ) равен 15,57 килограммам на квадратный метр. Это указывает на явный дефицит массы тела.
Почему недостаток веса опасен
Современное общество больше обеспокоено лечением ожирения, поскольку эта проблема встречается гораздо чаще, чем излишняя худоба.
Однако значительный недостаток веса и анорексия могут быть опаснее, чем избыточный вес.
Избыточная худоба может привести к ряду негативных последствий.
Повышает риск преждевременной смерти
Люди с индексом массы тела ниже 21 кг/м² подвержены большему риску умереть от онкологических, сердечно-сосудистых, респираторных, психических и неврологических заболеваний, чем те, кто весит больше.
После 40 лет продолжительность жизни мужчин с недостаточной массой тела в среднем короче на 4,3 года, а женщин — на 4,5 года, чем у людей с индексом массы тела в пределах нормы.
Увеличивает уязвимость к инфекциям
Дети и взрослые с недостаточной массой тела подвержены большему риску инфекционных заболеваний, чем люди с нормальным весом.
Конечно, многое зависит от качества питания, соблюдения гигиенических норм и наличия сопутствующих заболеваний.
Негативно сказывается на здоровье костей у пожилых людей
С годами кости становятся менее плотными, и люди с недостаточным весом больше подвержены переломам и остеопорозу.
Увеличивает риск проблем с зубами
Исследователи из Кореи изучили данные 17 тысяч человек и обнаружили, что люди с недостаточным весом подвержены большему риску потери зубов.
Исследователи считают, что это может быть вызвано неправильным рационом и дефицитом незаменимых аминокислот и витаминов.
Может вызвать сложности с зачатием ребёнка у женщин
Низкий процент жира в организме и связанные с ним гормональные нарушения могут привести к нарушениям менструального цикла и проблемам с фертильностью.
Повышает риск развития деменции в пожилом возрасте
Риск развития старческого слабоумия у людей с недостаточным весом выше, чем у тех, кто имеет нормальную или избыточную массу тела.
Откуда берётся недостаток веса
Причины, по которым вы можете столкнуться с дефицитом веса, многочисленны.
Недостаток калорий в питании
Недостаток веса может быть вызван дефицитом энергии, поступающей с пищей. Чтобы определить, достаточно ли вы потребляете калорий, нужно учесть ваш вес, рост, возраст и уровень физической активности.
Вы можете воспользоваться нашим калькулятором, чтобы примерно оценить свой привычный дневной рацион.
Нарушение усвоения питательных веществ
Если вы питаетесь как положено, но не набираете вес, это может быть связано с тем, что ваш организм не способен усваивать питательные вещества.
Возможны следующие ситуации:
- непереносимости глютена, или целиакии;
- непереносимости лактозы;
- синдроме короткого кишечника после операции по удалению части тонкой кишки;
- болезни Уиппла (редкая бактериальная инфекция);
- паразитах, диарее и инфекционных заболеваниях, которые длятся долгое время;
- хроническом воспалении поджелудочной железы;
- чрезмерном использовании слабительных.
Для определения способности организма усваивать необходимые питательные вещества следует обратиться к терапевту или гастроэнтерологу.
Наличие заболеваний
Если вы начали терять вес без сознательных изменений в рационе и физической активности, это может быть признаком следующих заболеваний:
- депрессия;
- психологический стресс и тревожность;
- расстройства пищевого поведения, такие как анорексия;
- онкология;
- инфекция, такая как ВИЧ;
- хроническое заболевание, например ХОБЛ или болезнь Паркинсона;
- диабет;
- гипертиреоз.
Аппетит может исчезнуть из-за приема лекарств, в том числе препаратов для химиотерапии и для лечения заболеваний щитовидной железы.
Даже если вы не испытываете никаких симптомов, кроме потери веса, обязательно обратитесь к терапевту.
Как набрать вес быстро и безопасно
Выясните причину низкой массы тела
Для начала определите, что именно вызвало потерю килограммов. Если это анорексия, нарушения пищеварения или, например, тот же гипертиреоз, простые методы не сработают: масса тела не вернётся к норме, пока вы не избавитесь от основного заболевания.
Чтобы не ошибиться, посетите терапевта: он проведёт осмотр, предложит сдать анализы и поможет решить проблему или направит к профильному специалисту.
Если вы здоровы и желаете набрать мышечную массу, переходите к следующим пунктам.
Увеличьте калорийность рациона за счёт полезной еды
Для скорейшего выздоровления необходимо повысить ежедневное количество потребляемых калорий на 300–500 единиц.
Конечно, куда проще сделать это за счёт вкусного и калорийного фастфуда. Например, съесть ведёрко мороженого или пачку чипсов. Вот только в перспективе такой рацион не прибавит вам здоровья.
Перекусы фастфудом могут привести к вздутию живота и упадку сил, а регулярное потребление сильно обработанной и сладкой пищи увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
Дополнительные калории можно получить из продуктов, богатых витаминами и минералами:
- молока;
- крахмалистых овощей;
- авокадо;
- крем-супов;
- красного мяса;
- соков;
- сыра;
- орехов и орехового масла;
- жирной рыбы;
- протеиновых коктейлей.
Для поддержания здорового веса и хорошего самочувствия рекомендуется питаться дробно, то есть устраивать 5–6 небольших приёмов пищи в течение дня. Это поможет избежать переедания и не приведёт к набору лишних килограммов.
Привносите в блюда дополнительные калории
Существует несколько методов, которые помогут повысить питательную ценность ваших блюд, не жертвуя при этом их вкусовыми качествами:
- Рекомендуется регулярно употреблять сыр, сметану и соусы. Добавляйте их в овощные блюда, используйте в качестве заправки для омлета и гарниров.
- Дополняйте десерты орехами, гранолой, мёдом, кусочками свежих и сухих фруктов.
- Готовьте крем-супы вместо обычных супов с прозрачным бульоном.
- Налегайте на картофель — в нём много углеводов, а ещё есть клетчатка, витамины и минералы.
- Из напитков выбирайте цельное молоко, фруктовые и овощные соки без сахара. Также можете попробовать кисель, морсы, смузи и протеиновые коктейли.
Попробуйте полезные и питательные перекусы
Между основными приемами пищи устраивайте перекусы. Вот несколько идей для быстрого перекуса:
- Смесь орехов и сухофруктов.
- Протеиновые батончики.
- Протеиновый коктейль — это готовый продукт или самодельный напиток. Последний можно приготовить из молока, йогурта, творога, бананов и других ингредиентов. Рецепты можно найти здесь.
- Бутерброды - это универсальное блюдо, которое можно приготовить множеством способов. Например, тост с авокадо и яйцом - это быстрый и питательный завтрак. А хлеб с арахисовым маслом - это идеальный перекус в течение дня.
- Яблочные дольки с ореховым маслом.
Примите меры, чтобы увеличить аппетит
Прием пищи через силу — не лучшая идея. К счастью, вы можете повысить аппетит вполне здоровыми и безопасными способами:
- Не стоит пить воду перед едой. Полный желудок снижает аппетит. Постарайтесь не пить воду как минимум за полчаса до приема пищи.
- Силовые тренировки — ваш выбор! Работа с сопротивлением способствует наращиванию мышечной массы и подавляет аппетит на меньший срок, чем кардиоупражнения. Традиционный режим тренировок с отдыхом между подходами оказывает наименьшее влияние на аппетит по сравнению с круговой и интервальной работой.
- Откажитесь от вредных привычек. Курение ускоряет метаболизм и приводит к потере веса, а алкоголь негативно сказывается на аппетите и нарушает усвоение питательных веществ.
- Обратитесь к врачу за рекомендациями по препаратам и добавкам. Приём рыбьего жира поможет повысить аппетит, а добавки, содержащие цинк и тиамин, помогут восполнить их дефицит. Однако перед покупкой любых добавок следует проконсультироваться со специалистом.
- Для того чтобы увеличить количество съеденной пищи, рекомендуется использовать большие тарелки. Исследования показывают, что из маленьких мисочек люди съедают меньше и быстрее насыщаются, чем при использовании большой посуды. Возможно, подавая еду на большой тарелке, вам удастся обмануть мозг и увеличить количество съеденного.