Как прокачать своё тело, занимаясь всего 10 минут в день

Пассивный образ жизни может привести к серьезным проблемам со здоровьем, таким как сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет, ожирение и даже рак. Чтобы избежать этих заболеваний, Всемирная организация здравоохранения рекомендует уделять физической активности не менее 150 минут в неделю. Это может включать в себя ходьбу, работу по дому и другие спокойные виды активности, которые следует выполнять каждый будний день.

Есть и другой вариант — 75 минут аэробных упражнений с высокой интенсивностью: бега, аэробики, силовых упражнений. Если разделить это время на неделю, получится 10 минут и 42 секунды в день.

Мы продемонстрируем 10-минутную тренировку, которая идеально подойдет для ваших целей. Она достаточно интенсивна, чтобы пульс достиг аэробной зоны, а все мышцы получили хорошую нагрузку.

Как тренироваться

Тренировка включает в себя 10 упражнений, направленных на проработку различных групп мышц. Для эффективной нагрузки на лёгкие и сердце упражнения выполняются не подходами, а интервалами: 45 секунд работы и 15 секунд отдыха.

Установите таймер на телефоне или воспользуйтесь приложением с функцией звукового оповещения.

Выкладывайтесь на полную мощность. В конце тренировки вы должны испытывать сильное потоотделение и затрудненное дыхание.

Какие упражнения выполнять

1. Jumping Jacks

Превосходно разогревают тело и подготавливают мышцы к тренировке.

Упражнение «ноги вместе — ноги врозь» с хлопком над головой. Выполняйте его энергично. Постарайтесь сделать как можно больше за 45 секунд.

2. Боковая планка со сменой сторон

Тренировка проработает ваши плечи и мышцы кора, а также растянет грудные мышцы.

Меняйте стороны боковой планки через упор лёжа. Следите, чтобы тело было вытянуто в одну линию, таз не проваливался вниз.

3. Бёрпи

Тренировка задействует все группы мышц, увеличивает частоту сердечных сокращений.

В нижней точке упражнения касайтесь пола грудью и бёдрами. Выталкивая тело в упор лёжа, не прогибайтесь в пояснице — от этого может заболеть спина. Чтобы не перегрузить икроножные мышцы, выходите из упора лёжа на полную стопу.

4. Подъём и опускание в планке

Тренировка прокачает ваши плечи и укрепит пресс.

Держите спину прямо. Напрягите ягодицы и пресс, чтобы избежать прогиба поясницы.

5. Полубёрпи

Проработают мышцы пресса, икр и бёдер.

Из упора лёжа вы подтягиваете ноги к рукам, совершая прыжок, а затем, также совершив прыжок, возвращаетесь в исходное положение.

6. Скрестные выпады назад

Отлично проработают бедра и ягодицы.

Выполняйте выпады назад, но не прямо, а накрест. Касайтесь коленом пола, руки держите на поясе или перед собой.

7. Приседания с выпрыгиванием

Нагрузка приходится на мышцы бедер и ягодиц, а также на икроножные мышцы.

Держите спину прямо, приседайте ниже параллели бёдер с полом и выпрыгивайте наверх. Стопы и колени чуть разворачивайте в стороны. Когда кончатся силы, выполняйте обычные воздушные приседания без прыжка.

8. Подъём рук и ног на четвереньках

Тренировка прокачает мышцы-разгибатели спины и мышцы кора, улучшит координацию и равновесие.

Встаньте прямо, вытяните руки и ноги. Держите их параллельно полу, чуть выше.

9. Отжимания

Тренировка прокачает грудные мышцы и трицепсы, укрепит мышцы кора.

Отжимания — это классическое упражнение для укрепления мышц груди, плеч и трицепсов. Чтобы выполнить его правильно, следуйте этим простым шагам: 1. Встаньте в позицию планки, руки на ширине плеч, ноги вместе. 2. Согните руки в локтях и опустите тело вниз, пока грудь не коснется пола. 3. Вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки. Если вы устали, переходите к отжиманиям на коленях. Это упражнение также поможет укрепить мышцы груди и плеч, но оно легче, чем классические отжимания. Чтобы сделать отжимания на коленях, встаньте в позицию планки, но вместо того, чтобы стоять на ногах, поставьте колени на пол. Затем выполните отжимания, как описано выше. Важно помнить о технике выполнения упражнения. Напрягайте пресс и ягодицы, чтобы поясница не проваливалась. Локти должны смотреть назад, а не в стороны. Это поможет избежать травм и сделает упражнение более эффективным.

10. Конькобежец

Тренировка прокачает координацию и взрывную силу, поднимет пульс. Укрепит ноги, ягодицы, мышцы кора.

Упражнение выполняется на максимальной скорости. Широкий прыжок в сторону, занося ногу назад и накрест. Можно опустить сзади стоящую ногу на пол для равновесия или держать её в воздухе для скорости. Корпус наклонён вперёд, спина прямая. Руки помогают вам, делая замах в ту сторону, в которую вы прыгаете.

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.