Отжимайтесь месяц по 100 раз в день. Вот что произойдёт с вашим телом после этого
Главный редактор Buzzfeed Сэм Страйкер (Sam Stryker) был вдохновлен видео, где его коллеги прошли через фитнес-испытание и отжимались по сотне раз в день на протяжении месяца.
Сэм всегда был в хорошей форме, ведь он профессиональный пловец и тренируется в бассейне по 4–6 раз в неделю. Но с возрастом поддержание формы требует больше усилий и финансовых вложений. Теперь ему приходится платить за абонемент в тренажерный зал, нанимать личного тренера или посещать фитнес-курсы.
В отличие от тренажерного зала, отжимания бесплатны и не требуют много времени. Сэм решил проверить, могут ли они стать достойной заменой спортзалу, увеличить силу и мышечную массу.
Правильная техника
Перед тем как начать свой фитнес-марафон, Сэм Страйкер обратился за советом к сертифицированному тренеру Астрид Свон (Astrid Swan) и получил несколько рекомендаций:
- Новички часто допускают ошибку, расслабляя мышцы спины и торса во время отжиманий. Чтобы избежать этого, необходимо держать корпус так же жёстко, как при удержании планки.
- Начните с десяти подходов по десять повторений — это оптимальное количество для начала.
- Если вы чувствуете, что можете сделать больше, увеличьте количество повторений в подходе до 15–20, а если ощущаете боль в мышцах, можете снизить их до пяти.
- Если вы не можете выполнить 100 отжиманий, начните с 20. Если это слишком сложно, попробуйте отжимания с колен.
- Сосредоточьтесь на выполнении упражнения и своих ощущениях. Немедленно прекращайте, если чувствуете боль.
- Техника — это всё. Если ваши упражнения больше похожи на отжимания, не тратьте время: ошибки в технике могут привести к травмам.
- Время выполнения отжиманий также играет важную роль. Если вы относитесь к категории "жаворонков" и чувствуете себя бодрым по утрам, старайтесь выполнить большую часть отжиманий до обеда, пока у вас ещё достаточно сил.
Что мешает закончить испытание
В ходе фитнес-испытания Сэм столкнулся с проблемой: он стал делать всё меньше отжиманий по утрам, откладывая их на потом. Иногда после ужина он понимал, что не сделал больше половины отжиманий. Это привело к снижению его мотивации, и ему потребовалось немало усилий, чтобы заставить себя продолжать.
Что может помешать вам успешно завершить исследование:
- Болевые ощущения в мышцах. Если вы не привыкли к подобным нагрузкам, то мышцы будут болеть не только первые несколько дней, но и значительно дольше.
- В конце дня, когда вы устали и исчерпали запасы силы воли, отжимания могут показаться невыполнимой задачей.
- Чувство, что вы успешно преодолеваете трудности и становитесь сильнее и лучше, может прийти не сразу. Возможно, для этого потребуется больше двух недель.
Что помогает продержаться
Несмотря на все трудности, Сэм не пропустил ни одного дня и ни одного отжимания. В процессе он разработал несколько хитростей, которые помогли ему выдержать:
- Маленькие квесты с наградами. Награждайте себя за каждый подход: сделал 10 отжиманий — можешь съесть шоколадку, ещё 10 — посмотреть сериал.
- Напоминания на телефоне. Установите напоминания на каждый час: «Сделай десяточку», «Давай отжимайся», «Отжимайся хорошо» и так далее. Это поможет вам не забыть о вашем фитнес-испытании и не оставить всю сотню на вечер.
- Отжимания в любом месте. В течение дня вы можете отжиматься в спортзале, дома, на работе. Сначала может быть немного странно отжиматься перед коллегами, но потом все привыкнут и вам станет всё равно.
- Посты в социальных сетях. Сэм делился фотографиями и видео своего испытания в социальных сетях, получая множество сообщений от друзей и незнакомцев. Его пример вдохновил многих людей испытать себя и попробовать отжиматься в течение месяца. Попробуйте освещать свое испытание в социальных сетях: каждый позитивный комментарий будет мотивировать вас продолжать.
Что вы получите от испытания
Сэм, наконец, смог оценить результаты своего фитнес-испытания, которое он начал три недели назад. Несмотря на то, что мышцы все еще болели, он чувствовал себя более сильным и мускулистым. Кроме того, его показатели в плавании значительно улучшились.
Вот несколько преимуществ, которые вы получите, пройдя испытание:
- Увеличение мышечной массы - это цель, к которой стремятся многие спортсмены. В данном случае, наибольший прирост мышечной массы наблюдается в области груди, плеч, пресса и спины.
- Улучшение спортивных результатов, особенно в тех видах спорта, где активно задействованы руки, не заставит себя ждать. Примером могут служить плавание и силовые тренировки.
- Укрепится самооценка. Если выдержите 30-дневный марафон, наверняка будете гордиться собой.
В современном мире люди привыкли к быстрым результатам и хотят ощущать преимущества сразу же, но это испытание требует времени.