Крайне эффективные упражнения для похудения

В чем секрет эффективности

Для эффективного сжигания калорий необходимо задействовать как можно больше мышц. Изолированные упражнения, такие как сгибания рук на бицепс, сжигают меньше калорий, чем упражнения, в которых участвуют мышцы спины и кора, например, подтягивания.

Все упражнения из нашей тренировки направлены на одновременное задействование нескольких мышечных групп, что способствует увеличению расхода калорий. При этом движения довольно просты, что позволяет быстро их освоить и дольше поддерживать высокую интенсивность.

Вторая причина эффективности — высокий темп. Эти упражнения нужно выполнять с максимальной отдачей, без отдыха до полного восстановления. Высокий пульс на протяжение всей тренировки помогает потратить больше калорий.

Как выполнять упражнения

Выполняйте упражнения в течение 30 секунд, чередуя с 30-секундным отдыхом. Если вам недостаточно нагрузки, выполните 2-3 круга. Постепенно можете увеличить время работы до 60 секунд, но отдых оставьте прежним.

Комбинируйте упражнения так, как вам нравится, но не ставьте рядом те, что нагружают одну группу мышц. Чередуя нагрузку на руки и ноги, спину и пресс, вы избежите усталости и сможете выдержать высокий темп в течение всей тренировки.

Какие упражнения делать

1. Движения лыжника

Это упражнение — превосходная альтернатива обычным прыжкам. Оно нагружает всё тело, а особенно ягодицы, бёдра и мышцы-разгибатели спины.

Наклоните корпус вперед, заведите прямые руки за спину, согните колени, но не уходите в приседание. Из этого положения резким взрывным движением выпрямитесь и одновременно взмахните руками. Можете выйти на носочки или немного подпрыгнуть, но не высоко.

2. Танец хищника

Упражнение эффективно подготавливает бедра и мышцы плечевого пояса к предстоящей нагрузке.

Встаньте прямо, ноги вместе, обе руки держите прямо перед собой, ладони соедините. С прыжком уйдите в приседание, расставив ноги пошире. Одновременно наклоните корпус вперёд, разведите руки в стороны и сведите лопатки. Вернитесь в исходное положение и повторите. Постепенно увеличивайте скорость и диапазон движений.

3. Бег на коньках

Это упражнение, имитирующее скоростной бег на коньках, представляет собой динамичный и эффективный способ нагрузить ноги и мышцы кора. Оно также способствует увеличению пульса, что делает его отличным выбором для тех, кто хочет улучшить свою физическую форму.

Наклоните корпус вперёд с прямой спиной. Сделайте скользящий прыжок правой ногой в правую сторону, переведите обе руки вправо, сопровождая движение тела. Левую ногу заведите накрест на правую, можете поставить её на пол или оставить на весу. Повторите движение в левую сторону. Не выпрямляйте корпус, старайтесь выполнять движение быстро и без остановок.

4. Взрывные отжимания

Даже если вы уже умеете делать обычные отжимания, вам придется постараться, чтобы выполнить это упражнение. Оно не только нагрузит мышцы плечевого пояса, но и заставит работать спину, бедра и ягодицы.

Упражнение следует выполнять только на разогретые мышцы, чтобы избежать травм плеч.

Встаньте в упор лежа, подайте таз назад, согните колени — это исходное положение. Отсюда резким взрывным движением уйдите в отжимание. Вернитесь обратно и повторите.

5. Прыжки в полуприседе

Это превосходная альтернатива обычным приседаниям. Прыжки в полуприседе замечательно тренируют мышцы ног, не перегружая при этом колени.

Встаньте прямо, ноги вместе, руки перед собой. Присядьте, сохраняя спину прямой, затем с прыжком расставьте ноги как можно шире. С прыжком соберите ноги обратно, повторяя движение как можно быстрее.

6. Бег на ступеньке

Положите левую ногу на небольшую возвышенность, например, степ, подставку или даже стопку из книг. Быстрым прыжковым движением поменяйте положение ног на противоположное. Совершайте движения пружинисто и мягко, держите колени чуть согнутыми.

Вариант упражнения для улучшения координации и разнообразия тренировок — прыжки из стороны в сторону на возвышение. Чередуйте их друг с другом, чтобы достичь желаемого результата.

7. Бёрпи

Упражнение, о котором мы говорим, заставит ваше тело работать на полную мощность, а сердце биться быстрее, чем вы когда-либо испытывали.

Из положения стоя опуститесь в упор лёжа. Уйдите вниз, коснитесь пола грудью и бёдрами, затем выжмите себя руками вверх, с прыжком подставьте ноги к рукам, стараясь не сильно сгибать колени. Выпрямитесь и выпрыгните вверх, хлопнув в ладоши за головой.

8. Прыжки в положении упора лежа

Упражнение эффективно воздействует на мышцы бедер и плеч, а также на мышцы кора.

Встаньте на четвереньки, оторвите колени от пола, спину держите прямой. Из этого положения оттолкнитесь ногами и через стойку на руках прыгните в другую сторону. Через такой же прыжок вернитесь обратно. Если вам страшно выполнять в полной амплитуде, не прыгайте высоко. Привыкайте к диапазону постепенно.

9. Шаги на скамейку

Упражнение эффективно воздействует на мышцы бедер, способствуя их укреплению и развитию. Также оно оказывает положительное влияние на икроножные мышцы, улучшая их форму и тонус.

Шаг правой ногой на возвышенность. Опираясь на ногу, выпрыгните вверх, одновременно взмахивая прямыми руками. В прыжке поменяйте ноги. После приземления на возвышенности окажется левая нога. Следующий прыжок начинайте с неё. Прыгайте, чередуя ноги, вкладывайте в движение максимум усилий, «взрывайтесь».

10. Лягушачьи прыжки

Это упражнение направлено на развитие силы и выносливости ног, укрепление пресса и плеч.

Упражнение: Встаньте в упор лёжа, с прыжком подставьте ноги к рукам. Прыгните обратно в упор лёжа и повторите. Если у вас не хватает мобильности, чтобы выполнять его в полной амплитуде, прыгайте настолько далеко, насколько возможно. Постепенно тело привыкнет и вы сможете увеличить диапазон движения.

11. Медвежья проходка

Перемещение в необычном положении прекрасно нагружает руки, спину, бедра и икроножные мышцы.

Одновременно переставляйте противоположные руку и ногу, спину старайтесь держать прямой. Во время движения таз может уходить вверх, но не сильно.

12. Походка краба

Это упражнение отлично проработает ваши плечи, спину, ягодицы и бедра.

Параллельно перемещайте противоположные руку и ногу, не опускайте таз на пол до конца упражнения. Если у вас мало места для тренировки, ходите вперёд и назад.

13. Выпады ногой в упоре лежа

Это упражнение, которое требует от вас не только силы, но и ловкости, и координации. Оно нагружает мышцы всего тела, поэтому будьте готовы к тому, что вам придется потрудиться.

Упражнение: Встаньте на четвереньки, распределите вес между ладонями и подушечками стоп. Оторвите от пола правую ногу и левую руку, развернитесь влево на левой ноге и подайте прямую правую ногу вперед. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

14. Ходьба в полуприседе

Это упражнение, которое любят и ценят все советские тренеры, и не зря. Оно не только эффективно нагружает ноги, но и способствует развитию равновесия и выносливости.

Примите полуприсед и начинайте движение, синхронизируя ходьбу с движениями рук.

15. Ходьба с выпадом

Это упражнение поможет укрепить мышцы ног. Для его выполнения вам нужно сделать следующее:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

2. Сделайте выпад правой ногой вперёд, при этом левое колено должно коснуться пола.

3. Выпрямитесь и поднимите левое колено вверх перед собой.

4. Опуститесь в выпад на левую ногу.

5. Повторите это движение несколько раз.

Это упражнение поможет укрепить мышцы ног и улучшить вашу физическую форму.

Удачных вам тренировок!