Физические упражнения, которые помогут вывести секс на новый уровень

Если в погоне за оргазмом вы чувствуете, что мышцы забиваются, а дыхания не хватает, самое время немного прокачать своё тело. Упражнения помогут:

1. Укрепление мышц. В центре внимания — задняя поверхность бедра и ягодицы, а также мышцы кора. Силовые упражнения не только улучшают форму тела, но и стимулируют выработку тестостерона — гормона, который играет важную роль в сексуальном влечении. Для женщин тренировки особенно важны, поскольку они помогают укрепить мышцы тазового дна, что предотвращает проблемы с достижением оргазма.
2. Укрепить выносливость. Если вы когда-либо останавливались, чтобы перевести дух, пора задуматься о своей выносливости. Для её развития подойдут долгие аэробные упражнения или интенсивные круговые тренировки, которые можно делать не выходя из дома.
3. Увеличение гибкости. Некоторые позы, такие как модификация миссионерской позиции, где женщина кладет ноги партнеру на плечи, или вариант «ножниц» с ногой на плече, требуют хорошей растяжки. Чтобы получать удовольствие, а не травмы, необходимо развивать гибкость.

Упражнения для укрепления мышц

В этом тексте мы расскажем о нескольких упражнениях для мышц, которые активно работают во время секса. Вы можете выполнять их как в тренажерном зале, так и дома, и некоторые из них не требуют специального оборудования.

В упражнениях со штангой и гантелями важно подобрать вес таким образом, чтобы выполнить заданное количество повторений. Последние повторения в подходе должны быть выполнены с трудом, но без ущерба технике. Если вы чувствуете, что вам приходится дёргаться и раскачиваться, чтобы закончить подход, следует уменьшить вес.

Гиперэкстензия

Тренажер прокачает заднюю часть бедра, ягодицы и разгибатели спины. Эти мышцы активно работают в любой позе.

Встаньте прямо, руки положите за голову. Медленно наклонитесь вперед, стараясь коснуться пола или хотя бы дотянуться до него. Затем так же плавно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение три раза по 20 раз.

Если вы не посещаете тренажерный зал, вы все равно можете укрепить те же мышцы, просто поднимая ноги.

Подъём ног, лёжа на животе

Поднимайте ноги как можно выше. Для увеличения нагрузки можете задержаться в крайней позиции на 1–2 секунды. Выполните три подхода по 20 повторений.

Выпады со штангой (с гантелей)

Упражнение, о котором мы говорим, направлено на прокачку квадрицепсов — мышц, расположенных на передней стороне бедра. Эти мышцы играют важную роль в сгибании бедра, поэтому они могут перетруждаться, если вы часто находитесь в позах, где ноги сильно согнуты.

Обратите внимание, что колено впереди стоящей ноги не должно выходить за носок, а также не должно заворачиваться внутрь. Держите спину прямо. Выполните три подхода по 10 выпадов с каждой ноги.

Если вы уже освоили базовые упражнения для поддержания равновесия, то самое время перейти к более сложным вариациям. Например, попробуйте выпады с гантелями над головой. Это упражнение не только укрепит ваши ноги, но и поможет развить мышцы кора.

Встаньте прямо, возьмите гантель в вытянутую руку над головой. Вторую руку отведите в сторону, чтобы удержать равновесие. Сделайте 20 выпадов вперед, двигаясь по залу. Переложите гантель в другую руку и повторите упражнение еще 20 раз. Отдохните и выполните еще два подхода.

Сплит-присед на одной ноге

Это упражнение позволит вам укрепить мышцы бедер и кора, не посещая тренажерный зал. Для его выполнения вам понадобится опора высотой около 50 см, которая обеспечит устойчивость.

Обратите внимание, что колено не должно выходить за носок и заворачиваться внутрь. Выполните три подхода по 10 приседаний с каждой ноги.

Тяга штанги к поясу в наклоне

Упражнение для спины — это ключ к успеху в йоге. Сильная спина позволит вам выполнять сложные асаны, такие как стойка на голове или стойка на плечах.

Наклоните корпус до параллели с полом, взгляд направьте в пол. Опустите плечи и сведите лопатки, тяните штангу к животу. Сделайте три подхода по 10 повторений.

Домашние тренировки позволяют эффективно прокачать мышцы спины, используя подтягивания.

Подтягивания

Опустите плечи и сведите лопатки, старайтесь подтягиваться без раскачки и рывков. Выполните три подхода в упор. Если вы пока не можете сделать ни одного раза, найдите низкий турник, петли или кольца и выполняйте австралийские подтягивания.

Сделайте три подхода по 15 раз.

Ягодичный мостик

Упражнение, которое прокачивает ягодицы лучше приседаний и выпадов, подходит как для занятий в зале, так и для домашних тренировок. В первом случае вы выполняете его со штангой на плечах, а во втором — на одной ноге, чтобы увеличить нагрузку.

Лягте на пол, положите штангу на бёдра, согните колени и поставьте стопы на пол. Поднимайте и опускайте таз, напрягайте ягодицы в верхней точке. Сделайте три подхода по 10 раз.

Если вы выполняете это упражнение дома, выпрямите одну ногу и не опускайте ее до конца упражнения.

Выполните три подхода по 20 повторений с каждой ноги. Для усложнения упражнения можете положить на бёдра что-нибудь тяжёлое.

Подъём ног к турнику

Упражнение эффективно тренирует мышцы кора, которые необходимы для выполнения движений в различных положениях тела.

Упражнение: Поднимайте прямые ноги до касания турника, обратно опускайте медленно и под контролем. Если не получается, начните с упрощённого варианта — подтягивания коленей к груди.

Сделайте три подхода по 10 раз.

Crucifix

Сильный пресс — это не только красиво, но и функционально. Он необходим для выполнения множества поз, а это упражнение поможет вам нагрузить его по полной.

Не опускайте ноги и лопатки на пол до конца упражнения. Пресс всё время находится в напряжении. Сделайте три подхода по 15 раз.

Круги ногой в боковой планке

Косые мышцы живота могут быть подвержены риску при выполнении упражнений, когда вы находитесь на боку. Однако, это не означает, что вы должны избегать таких поз. Наоборот, выполнение специальных упражнений поможет укрепить эти мышцы и предотвратить возможные травмы. Кроме того, при выполнении таких упражнений вы также можете немного нагрузить и бёдра, что положительно скажется на их форме и тонусе.

Встаньте в боковую планку на локте и начните рисовать ногой круги в воздухе. Сделайте 10 кругов в одну сторону, затем 10 кругов в другую. Повторите это упражнение три раза. После этого поменяйте сторону и повторите упражнение еще два раза.

Сведение ног на тренажёре

Упражнение, которое мы предлагаем, будет полезно для девушек, желающих укрепить внутреннюю часть бедра. Эта область содержит приводящие мышцы, которые позволяют сильнее сжимать бёдра, обхватывая партнёра.

Для выполнения упражнения прижмите поясницу к спинке стула, не сутультесь. Выполните три подхода по 10 раз. Не перебарщивайте с весом, особенно поначалу.

Сведение ног лёжа

Это более простой домашний вариант для тренировки тех же приводящих мышц.

Выполните три подхода по 20 повторений. Если у вас есть утяжелители для ног, используйте их.

Приседания сумо

Упражнение для укрепления приводящих мышц бедра.

Расставьте ноги пошире, разверните носки в стороны. Приседайте до параллели бёдер с полом. В качестве утяжеления можете использовать гантель или гирю. Сделайте три подхода по 10 раз.

Сумо с боковым скручиванием

Это вариант для занятий дома. Комплекс упражнений поможет не только укрепить бедра, но и подтянуть косые мышцы живота.

Во время приседаний важно следить за правильной техникой. Разворачивайте колени в стороны, чтобы избежать травм. Старайтесь сесть до параллели с полом. Выполните три подхода по 10 раз в каждую сторону (20 раз в подход).

Упражнения для повышения выносливости

Исследования показывают, что аэробные упражнения помогают восстановить эрекцию и улучшают циркуляцию крови, что необходимо для женского сексуального возбуждения и достижения оргазма.

Помимо этого, аэробные упражнения помогают снизить тревожность, улучшить настроение и придать ощущение благополучия, что крайне важно для большинства женщин, чтобы получить удовольствие от секса.

Добавьте аэробные упражнения в свой график три раза в неделю. Попробуйте быструю ходьбу, бег, плавание или езду на велосипеде.

Если вы не хотите выходить на улицу, вот вам несколько круговых и интервальных тренировок для дома. Такие занятия длятся не больше получаса и помогают прокачать выносливость и силу мышц.

Упражнения для гибкости

Для ускорения прогресса необходимо растягиваться каждый день. Это не займет много времени. Удерживайте каждое положение в течение 1,5–2 минут, используя таймер для контроля времени.

Наклон вперёд

Расставьте ноги на ширину плеч. Не сгибая колени, наклонитесь вниз с прямой спиной и коснитесь ладонями пола. Если вы не можете нагнуться достаточно низко, сохраняя спину прямой, поставьте руки на голени.

Ощутите напряжение в задней части бедра, медленно наклонитесь ещё ниже, но без резких движений.

Растяжка ягодичных мышц

Для выполнения этого упражнения вам понадобится ровная поверхность и удобная одежда. Сначала сядьте на пол, вытянув обе ноги перед собой. Затем положите левую лодыжку на колено правой ноги. Теперь постарайтесь подтянуть правое колено к груди, при этом не отрывая левую лодыжку от колена. Повторите это упражнение с другой ногой. Это упражнение помогает укрепить мышцы ног и улучшить кровообращение.

Бабочка

Внимание, медицинский совет! Если вы хотите улучшить свое здоровье, попробуйте следующее упражнение: 1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. 2. Медленно опустите колени на пол. 3. Если это легко для вас, сделайте наклон вперед. Это упражнение поможет укрепить мышцы спины и улучшить гибкость. Однако, если у вас есть проблемы со здоровьем, перед началом упражнений рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Лягушка

Лягте на живот, разведите ноги в стороны, согните колени под прямым углом. Постарайтесь положить таз на пол.