Реально ли иметь красивое тело без спортзала

Что такое калистеника

Калистеника - это слово, образованное от двух греческих слов: kallos, что означает «красота», и sthenos, что означает «сила».

Калистеникой называют вид спорта, который практикуют атлеты, не использующие свободные веса и тренажёры. Они занимаются на турниках, брусьях и шведских стенках, что делает калистенику идеальным вариантом для уличных тренировок. Именно поэтому этот вид спорта также называют уличными тренировками (street workout).

Калистеника тренирует всё тело

Упражнения с весом собственного тела не могут быть выполнены изолированно. Даже если вы поднимаете себя за счёт рук, остальное тело также находится в напряжении. Это особенно актуально для сложных движений, таких как подтягивания на одной руке или упражнение «горизонт» («доска», planche).

Пресс

Фитнес-тренировки из калистеники включают в себя упражнения, которые задействуют мышцы пресса. Кроме того, существуют специальные упражнения, которые помогают проработать эти мышцы. Например, подъём ног к турнику или упражнение «дворники». Эти упражнения также задействуют передние зубчатые мышцы, которые вместе с прямой мышцей живота определяют внешний вид вашего пресса.

Руки

В калистенике существует множество видов подтягиваний, которые могут укрепить мышцы рук и спины гораздо эффективнее, чем упражнения с весом. Это подтягивания до подбородка и до груди, узким или широким хватом, на толстой перекладине и других объектах, за которые можно ухватиться, медленные подтягивания, L-подтягивания, подтягивания на одной руке. Каждый из этих вариантов обеспечивает более сложную нагрузку на бицепс и мышцы спины.

Для развития трицепса и груди в калистенике существует множество видов отжиманий. Это могут быть отжимания на полу, на брусьях или даже на кольцах. Совмещая подтягивания и отжимания в рамках одной тренировки, вы сможете равномерно прокачать верхнюю часть тела.

Ноги

Критика калистеники, как правило, фокусируется на развитии ног, поскольку они не задействованы в зрелищных упражнениях на турнике. Однако это не означает, что прокачать ноги с помощью упражнений с собственным весом невозможно.

С помощью полного диапазона движения, включающего приседания до касания бёдрами голеней, и большого количества повторений, вы можете значительно увеличить нагрузку на ноги и укрепить их. Более сложные формы, такие как приседание «пистолетик», также помогут вам развить силу и выносливость ног.

Калистеника создаёт идеальный баланс мышц и жира

Для выполнения сложных движений в калистенике необходим идеальный баланс мышц и жира, при котором атлет сможет с лёгкостью подтягивать своё тело на двух или одной руке, выжимать его вверх и переходить из одного положения в другое.

Итак, в отличие от спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта, любители калистеники не могут быть ни толстыми, ни перекачанными. Они все подсушены, имеют отчетливый рельеф мышц и гармонично развитое тело.

Для наглядности предлагаем вам ознакомиться с профилями известных атлетов в Instagram*, чтобы оценить их физическую форму и достижения в мире калистеники.

Начнем с женской фигуры. Вот прекрасная Малин Молл (Malin Malle), в профиле которой можно увидеть множество упражнений, гимнастики и трюков.

Знаменитый спортсмен Крис Хериа (Chris Heria), тренер и автор проекта THENX — сайта с базой тренировок и техникой упражнений.

Деми Бэгби, 16-летняя девушка-атлет, демонстрирует невероятные способности. Она обладает силой, гибкостью и координацией, что позволяет ей выполнять сложные гимнастические элементы и трюки на турнике.

Фрэнк Медран (Frank Medran), персональный тренер и эксперт в калистенике, фитнес-модель.

Если вы в восторге от подтянутых и мускулистых тел атлетов, то попробуйте заняться калистеникой. Это позволит вам оценить, подходит ли вам данный вид спорта.

Где искать программу тренировок

Калистеника — это не только эффективный, но и экономичный вид спорта. Вам не нужно тратить деньги на абонемент в тренажерный зал, достаточно найти турники летом и заниматься на турнике и брусьях дома зимой.

В случае отсутствия тренера, можно воспользоваться многочисленными источниками информации в интернете. В качестве примера, можно обратиться к YouTube, где Крис Хериа, известный калистенист, делится советами о том, как начать заниматься этим видом спорта.

Посетите канал известного тренера и автора книг о калистенике Ала Кавадло (Al Kavadlo). Здесь вы найдете планы тренировок и прогрессию упражнений: от самых простых до самых сложных вариантов исполнения.

Видеоуроки по калистенике и силовым тренировкам доступны на YouTube-канале Calisthenics & Weight Training. Предлагаю ознакомиться с плейлистом, где собраны лучшие тренировки.

Для тех, кто только начинает свой путь в фитнесе, мы подготовили несколько полезных видеороликов на канале BaristiWorkout. В них вы найдете подробные инструкции по выполнению различных упражнений.

Бесплатные программы тренировок на русском языке доступны на сайте workout.su. Если вы предпочитаете тренировки на английском языке, то можете приобрести их на сайтах Calisthenic Academy, School of Calisthenic или THENX.

Вы когда-нибудь пробовали заниматься калистеникой?

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.