Влияние инсулина на набор мышечной массы

Существует множество теорий о правильном питании. Одни утверждают, что углеводы и жиры — это зло, другие рекомендуют разделять белки и углеводы на разные приемы пищи, а третьи исключают углеводы после шести вечера. Но что же происходит на самом деле после приема пищи и как воспользоваться этой информацией, независимо от того, хотите вы набрать мышечную массу или избавиться от лишнего жира?

Роль инсулина

Высокий уровень инсулина способствует анаболическим процессам и снижает катаболизм. Низкий уровень инсулина, напротив, стимулирует катаболизм и ограничивает анаболизм, поскольку организм использует больше веществ для получения энергии.

Для наращивания мышечной массы необходимо поддерживать относительно высокий уровень инсулина, чтобы в крови было достаточно белка для построения мышц. Если же вы хотите избавиться от жира, следует поддерживать постоянный относительно низкий уровень инсулина.

Независимо от того, что мы едим — белки, жиры или углеводы, — в любом случае повышается уровень инсулина в крови. Однако, стоит отметить, что его повышение в результате употребления белков и жиров происходит в меньшей степени, чем после употребления углеводов.

Углеводы делятся на два типа: быстрые и медленные. Разница между ними заключается в скорости переваривания и попадания в кровь. Простые углеводы после переваривания быстрее попадают в кровь, вызывая скачкообразное повышение уровня инсулина.

На графике ниже я наглядно продемонстрировал, как организм реагирует на быстрые и медленные углеводы выбросом инсулина.

Сочетание нутриентов

• Белки и углеводы в сочетании способствуют лучшему усвоению белка, что в свою очередь стимулирует рост мышечной массы.
• Жиры + углеводы = повышение степени отложения жира.
• Жиры и белки в рационе - это минимальный выброс инсулина, а нутриенты используются в основном как источник энергии.

Обращаю ваше внимание на то, что любая неиспользованная энергия, независимо от её источника (белки, жиры или углеводы), откладывается в виде жира. Если белок не был использован для построения мышц, кожи или других тканей и не был преобразован в энергию, он будет сохранён в виде жира.

Итак, для лучшего усвоения белка организмом необходимо сочетать белковые продукты с углеводами. Однако, если вы хотите избежать накопления жира, не рекомендуется совмещать жирную пищу с углеводами.

Вывод для худеющих

Врачи рекомендуют сократить потребление медленных углеводов и полностью отказаться от быстрых, то есть от сладостей. Исключение составляют фрукты, но в ограниченном количестве и только утром. Желательно сделать упор на каши (лучше всего на гречку) и есть в течение дня маленькими порциями. Идеальный вариант — через каждый час пару ложек гречки и нежирный источник белка (кефир, творог, яйца, куриное филе).

Совмещение жиров с углеводами - табу для тех, кто стремится избавиться от лишних килограммов. Откажитесь от жареной картошки и отдайте предпочтение белковым продуктам. Не ешьте перед тренировкой как минимум два часа, чтобы уровень инсулина был минимальным и не препятствовал процессу жиросжигания.

Вывод для набирающих массу

Частое питание — это ключ к успеху для тех, кто хочет похудеть, но не только для них. Если вы хотите поддерживать здоровый вес, вам также следует питаться часто, но большими порциями. Это поможет вам получать все необходимые питательные вещества и поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Ваш рацион должен включать сложные углеводы и качественный источник белка. Это может быть кефир, творог, яйца или мясо. Однако, как и в случае с худеющими, вам может быть сложно съедать огромную порцию пищи каждый час. Поэтому оптимальное количество приемов пищи — 5–7 в день.

Я бы хотела добавить, что идеальный последний приём пищи — это творог с молоком и бананом. В твороге и молоке содержится аминокислота триптофан, которая успокаивает нервную систему и вызывает лёгкую сонливость. После такого приёма пищи будет легче уснуть. Банан — источник простых углеводов, который поднимает уровень инсулина во время сна и способствует лучшему усвоению белка из творога и молока.

Триптофан — это важный компонент пищевых белков. Он содержится в таких продуктах, как сыр, рыба, мясо, бобовые, творог, овес, арахис, кунжут, кедровый орех, молоко и йогурт. Триптофан также присутствует в большинстве растительных белков, особенно в соевых бобах. Одним из лучших источников триптофана является арахис, как в виде цельных орехов, так и в виде арахисовой пасты.

Содержание быстрых и медленных углеводов в продуктах

Быстрые углеводы: сахар, шоколад, мёд, фрукты, сухофрукты, любые сладости и выпечка, картофель и другие овощи.

Медленные углеводы: все виды каш и круп, кроме муки, мучных изделий и каш быстрого приготовления.