Как похудеть подростку и не испортить при этом здоровье

Чем различается похудение взрослых и подростков

Исследования показывают, что взрослые люди чаще стремятся похудеть ради здоровья, в то время как подростки делают это, чтобы улучшить свой внешний вид, повысить самооценку и избежать насмешек сверстников.

Отторжение своего тела и издевательства со стороны сверстников часто приводят молодых людей к нездоровым методам похудения, таким как пропуск приёмов пищи, голодание, употребление слабительных и диуретиков. Всё это заканчивается срывами, эпизодами обжорства, вызыванием рвоты и набором ещё большего лишнего веса.

В то же время, согласно исследованию, современные подростки гораздо чаще садятся на диеты и пытаются похудеть с помощью упражнений, чем их сверстники 10 и 45 лет назад.

Возможно, всему виной образ идеального тела, навязываемый культурой и фитнес-индустрией. Даже взрослые люди поддаются этому влиянию, стремясь похудеть при нормальной массе тела. Тинейджеры же, особенно уязвимые перед влиянием социума и страдающие юношеским максимализмом, в погоне за идеалом еще больше рискуют получить травмы, испортить здоровье и нарушить пищевое поведение.

Итак, основная цель подросткового похудения — избежать строгих ограничений и не допустить развития психических расстройств, которые могут испортить всю оставшуюся жизнь.

Стоит ли подросткам садиться на диету

похудеть подростку

В одном эксперименте изучили, как попытки сбросить вес в возрасте 12–17 лет повлияют на вес через 10 лет.

Исследования показали, что люди, которые сидели на диете, в конечном итоге набирали больше лишних килограммов, чем те, кто не предпринимал никаких усилий для борьбы с нежелательными объемами. Более того, те, кто использовал нездоровые методы похудения, поправлялись еще больше.

Например, девушки с лишним весом, которые мучили себя голодом, через 10 лет имели прибавку в индексе массы тела в среднем на 5,9 пункта. Их сверстницы, избежавшие жёстких диет в прошлом, за то же время прибавили всего 0,15 пункта. Причём это работало и для полных людей, и для тех, кто лишнего веса не имел.

Подросткам не следует садиться на диету в обычном понимании этого слова. Не стоит урезать калории, пропускать приемы пищи, заменять их специальными напитками и использовать лекарства без назначения врача.

Вместо этого стоит попробовать несколько методов, которые помогут избежать пищевых расстройств и сформировать более здоровое отношение к еде и собственному организму.

Какие методы использовать подростку, чтобы похудеть

Осознанное питание

Безопасный метод, который помогает немного снизить вес в краткосрочной перспективе (в среднем на 3,3%). И что гораздо важнее, избавиться от плохих пищевых привычек, таких как эмоциональное переедание и обжорство.

В ходе 18 исследований, посвященных данной теме, было установлено, что диета и физические упражнения действительно помогают сбросить вес в краткосрочной перспективе (около 4,7%). Однако в долгосрочной перспективе люди начинают набирать вес. В то же время, те, кто освоил осознанное питание, наоборот, теряют килограммы.

Вот несколько принципов этого подхода:

  1. Во время трапезы следует исключить все отвлекающие факторы. В частности, телевизор, компьютер и телефон. Не рекомендуется совмещать прием пищи с другими занятиями.
  2. Обращайте внимание на вкус, запах и консистенцию еды. Сосредоточьтесь на ощущениях во время приема пищи.
  3. Прием пищи осуществляется только при наступлении физического голода. Другими словами, человек готов проглотить что угодно, а не просто хочет шоколадку или какой-нибудь вкусный снек.
  4. Завершать прием пищи, когда возникает ощущение сытости. А не тогда, когда заканчивается еда на тарелке.

Для достижения желаемого результата потребуется некоторое время и практика, особенно если человек привык использовать пищу как развлечение или очищать тарелку, глядя в телефон и не чувствуя вкуса.

В итоге это поможет избавиться от эпизодов эмоционального переедания, научит лучше чувствовать свой организм и его потребности.

Выбор полезных продуктов

Не стоит полностью исключать из рациона сладости и другие высококалорийные продукты. Строгие ограничения могут привести к чувству жажды, срывам и перееданию.

Вместо этого можно сместить акцент на более полезные продукты:

  • Замените сладкую газировку водой и чаем без сахара. Употребление сладких напитков связано с ожирением у подростков. Даже пицца и картошка фри не так вредны, как жидкие калории из газировки.
  • Перекусывайте фруктами, овощами, хумусом и нежирным сыром. Эти продукты содержат меньше калорий и сахара, чем печенье и конфеты, но при этом богаты клетчаткой и белком. Это поможет вам дольше оставаться сытыми.
  • Добавляйте белковые продукты в каждый приём пищи. Это могут быть яйца, курица, молочные продукты и бобовые. Недостаток белка в рационе приводит к увеличению чувства голода и перееданию.
  • Употребляйте больше цельных овощей и фруктов. Они богаты клетчаткой, которая помогает контролировать чувство голода и способствует поддержанию здорового веса.

Физическая активность

В ходе исследования, в котором приняли участие 4,4 тысячи девушек в возрасте от 14 до 22 лет, было установлено, что регулярные физические упражнения являются одним из наиболее эффективных способов поддержания здорового веса.

В течение четырех лет наблюдения испытуемые в среднем прибавили в весе 3,3 килограмма. Однако те, кто регулярно занимался спортом, а именно пять и более дней в неделю, набрали на 1 кг меньше, чем их сверстницы.

Исследования показывают, что регулярные физические упражнения необходимы для поддержания здорового веса в долгосрочной перспективе. Однако важно не переусердствовать, так как чрезмерная физическая активность может вызывать зависимость и часто расстройства пищевого поведения идут рука об руку с чрезмерными нагрузками.

Подростковый возраст — это время, когда важно, чтобы занятия приносили удовольствие и не вызывали дополнительного стресса, который может усугубить уже существующие проблемы.

Среди возможных видов активности:

  • Спортивная секция - это отличный выбор для подростка. Она подарит ему мотивацию в виде общения со сверстниками и стремление к личным достижениям. Кроме того, тренер будет регулировать нагрузку, что снизит риск перетренированности и травм.
  • Занятия, не связанные со спортом. Танцы, групповые фитнес-программы, лазертаг, катание на велосипеде, плавание — любая активность, которая станет любимым хобби, а не вынужденным страданием на пути к похудению.
  • Активность в повседневной жизни. Даже небольшие изменения могут значительно увеличить расход калорий. Например, владельцы собак гуляют около 248 минут в неделю, что даже превышает рекомендованный минимум для здоровья и поддержания веса. Энергичная работа по дому, ходьба, подъём по лестнице — привычка к физической активности может внести вклад в похудение и сохраниться на всю жизнь.

Что ещё важно для похудения подростков

Несмотря на то, что подростки реже прислушиваются к мнению родителей, чем дети, поддержка семьи может быть полезной.

Не стоит намекать о необходимости похудения, говорить об этом прямым текстом и уж тем более шутить на эту тему. Даже если родители делают так с наилучшими намерениями, разговоры не приведут к изменению пищевых привычек и потере веса.

Более того, они с большой вероятностью будут восприняты как обидные и осуждающие, могут ухудшить самооценку и привести к деструктивным методам похудения.

Вместо этого лучше сосредоточиться на формировании здоровых пищевых привычек:

  • Питаться правильно — значит готовить здоровую пищу без избытка жирных соусов, масла и быстрых углеводов.
  • Приучение подростка к домашней еде - это ключ к здоровому питанию. Когда ваш ребенок ест дома, он имеет больше шансов выбирать полезные продукты, а не перекусывать шоколадными батончиками и шаурмой. Это также исключает риск нездорового пищевого поведения, такого как голодание, неконтролируемое обжорство и булимия.
  • Не стоит приобретать большое количество сладостей и выпечки, которые будут находиться в свободном доступе в вашем доме.
  • Проводить отдых активно всей семьёй.

Родители должны быть примером для своих детей, поэтому важно, чтобы они сами следовали своим советам. Не стоит говорить ребенку «Отлипни от компьютера, иди погуляй», если сами сидите перед экраном телевизора.

Читайте далее