Если вы отжимаетесь так, то делаете это неправильно

Многие люди испытывают трудности с техникой отжиманий. Я заметила это, когда посещала занятия по каратэ, и теперь наблюдаю в тренажерном зале. К сожалению, тренеры часто игнорируют эту проблему, вместо того чтобы исправить ошибки, они советуют делать больше повторений или даже кладут на спину блины от штанги!

Отжимания — это простое упражнение, которое может принести много пользы вашему организму. Однако, если вы не будете соблюдать базовые аспекты техники, вы можете не только не получить желаемого эффекта, но и навредить себе. Например, неправильное выполнение отжиманий может привести к болям в плечах и пояснице. Поэтому, прежде чем приступить к отжиманиям, убедитесь, что вы усвоили все необходимые аспекты техники.

В этом тексте мы рассмотрим наиболее частые промахи в исполнении упражнений, которые превращают изящное занятие в удручающее зрелище.

Отжимание «на половинку»

Выполняя отжимания, вы сгибаете руки в локтях, но не опускаете плечи до параллели с полом. Это быстрый и дерганый стиль, который выглядит неэстетично и снижает эффективность упражнения.

Если вы хотите нарастить мышечную массу и укрепить грудные мышцы и трицепсы, то полный диапазон движений — ваш лучший друг. Чтобы не усложнять себе жизнь и не думать о спичечных коробках и углах сгиба локтя, просто отжимайтесь до касания грудью пола.

Правильное выполнение отжиманий — это не только вопрос количества повторений, но и качества. Если вы не касаетесь пола, то это не считается. Когда вы научитесь правильно отжиматься, количество повторений в подходе может уменьшиться, но польза от этого упражнения значительно увеличится.

Т‑отжимание

Для выполнения этого упражнения вам нужно будет завернуть кисти пальцами внутрь и расставить локти в стороны, чтобы они были перпендикулярны к корпусу. Это напоминает букву «Т». Такое исполнение не только снимает нагрузку с трицепса, но и делает упражнение опасным для плеч.

При отведении плеча более чем на 70 градусов акромиально-ключичный сустав слегка прижимает сухожилие надостной мышцы. Это происходит каждый раз, когда вы заносите руку вправо/влево или поднимаете вверх, и не вредит суставу.

Чтобы избежать неприятных ощущений, держите руки под углом не более 70 градусов относительно корпуса.

Отжимание‑волна

Человек начинает упражнение, касаясь пола, затем его грудь поднимается, поясница прогибается, и тело возвращается обратно в упор лёжа, словно волна. Это может произойти из-за усталости, например, если вы выполняете большое количество отжиманий в подходе и ваши руки уже не справляются. Однако многие люди делают это с самого начала и считают, что это нормально.

Для исправления ошибки вам нужно напрячь мышцы пресса и ягодиц и удерживать их в таком состоянии до конца упражнения.

Правда, это не сработает, если у вас недостаточно силы в руках: они просто не справятся, и вы всё равно будете подниматься волной.

При выполнении упражнений, когда вы прогибаете спину, вы создаете компрессию в пояснице. Если ваш позвоночник уже страдает от неправильной осанки, перегибы и сдавливание в упражнении могут вызвать воспаление и боль в нижней части спины.

Сделайте упрощенную версию на коленях, отжимайтесь до бокса, стула или подставки для ног. Попробуйте наклонные отжимания на кольцах или петлях. Упрощайте упражнение, но делайте его правильно.

Если вы беспокоитесь о том, как выглядите в глазах окружающих, то знайте: чёткое отжимание от бокса или с колен будет смотреться гораздо лучше, чем невнятные дёрганья в половину диапазона с проваленной поясницей. Более того, правильная техника выполнения будет гораздо эффективнее и безопаснее для ваших плеч и спины.