7 продуктов для роста мышц

Как оцениваются продукты с точки зрения усвояемости белка

Для наращивания мышечной массы в первую очередь необходим пищевой белок. Незаменимые аминокислоты, которые поступают с пищей, становятся строительным материалом для новых мышечных клеток. Поэтому без достаточного количества белка вы не сможете добиться роста мышц.

Однако, помимо количества белка в продуктах, стоит также учитывать его пищевую ценность и усвояемость. Сейчас для оценки усвояемости белка применяется показатель PDCAAS, или аминокислотный коэффициент усвояемости белка.

PDCAAS — это показатель, который указывает на степень соответствия аминокислотного состава продукта потребностям человека. Чем выше этот показатель, тем лучше усваивается продукт и тем больше он является полноценным источником белка. Верхняя граница шкалы PDCAAS — 1,0.

Показатели PDCAAS продуктов, представленных ниже, взяты из статьи Кевина Комерфорда (Kevin B. Comerford), специалиста Калифорнийского исследовательского фонда молочной продукции.

Лучшие продукты для наращивания мышц

1. Молоко

В исследовании Мэттью Старка из Университета Северного Иллинойса отмечается, что молоко полностью усваивается организмом, способствуя синтезу белка и восстановлению тканей. Кроме того, молоко обеспечивает все необходимые аминокислоты.

Исследование 2008 года, посвященное изучению влияния молока на синтез белка в мышцах, показало, что молоко способствует увеличению синтеза белка в мышцах. Более того, потребление молока после физической нагрузки в сочетании с силовыми тренировками в течение 12 недель приводит к увеличению гипертрофии мышц и сухой мышечной массы.

Исследование 2006 года выявило, что цельное молоко содержит в 2,8 раза больше треонина, незаменимой аминокислоты, которая участвует в построении мышечного белка, по сравнению с обезжиренным молоком. Кроме того, цельное молоко обеспечивает на 80% больше фенилаланина, ещё одной незаменимой аминокислоты, входящей в состав белков организма.

2. Творог

Творог - это продукт, который на 70% состоит из казеина, медленно усваивающегося сложного белка. Это означает, что уровень аминокислот в крови поднимается медленно и остается повышенным в течение 6-8 часов. Именно поэтому творог часто рекомендуют есть перед длительным перерывом между приемами пищи, например на ночь. Это позволяет поддерживать анаболизм до следующего приема пищи.

Помимо этого, в твороге присутствует много кальция, который необходим для сокращения мышц и играет важную роль в переносе аминокислот и креатина.

3. Яйца

Исследование Хосе Миранды (Jose M. Miranda) показало, что 15 граммов протеина из яичного белка содержат 1 300 мг лейцина. Этот факт подтверждает, что лейцин, который содержится в белке яиц, может вызывать максимальный анаболический ответ у скелетных мышц молодых людей. Это означает, что белок яиц может иметь большое влияние на наращивание мышечной массы.

Лейцин — это аминокислота, которая играет ключевую роль в синтезе скелетной мускулатуры. Она стимулирует этот процесс, независимо от других аминокислот. Кроме того, лейцин также замедляет скорость распада белка в мышцах.

В яичном желтке содержится 3,44 миллиграмма цинка на 100 граммов продукта. Цинк не только способствует росту мышц, но и играет важную роль в процессе образования инсулиноподобного фактора роста, который стимулирует развитие мышц.

В статье Хосе Миранды говорится, что только 30% населения мира имеют повышенную чувствительность к диетическому холестерину, в то время как остальные 70% - гипочувствительны. Первые уже имеют повышенный уровень холестерина и могут получить вред от потребления яиц в больших количествах, тогда как вторым яйцо принесёт больше пользы для здоровья, чем вреда. Как указывает Миранда, современные руководства по здоровому питанию рекомендуют съедать по одному яйцу в день.

4. Говядина

Говядина - это настоящий кладезь высококачественного белка, который содержит все необходимые аминокислоты в тех же пропорциях, что и в человеческих мышцах.

Исследование 2014 года показало, что употребление говядины после тренировки способствует увеличению массы тела без жира. В эксперименте участвовали 26 здоровых молодых людей. Первая группа после тренировки съедала 135 граммов консервированной говядины с 20 граммами белка и 1,7 грамма жира на 100 граммов продукта. Вторая, контрольная группа тренировалась без последующего приёма пищи. Через восемь недель у первой группы масса без жира увеличилась на 2,3 килограмма.

Исследование 2011 года показало, что физические упражнения в сочетании с потреблением 240 граммов говядины способствуют увеличению синтеза мышечного белка как у молодых (29 ± 3 года), так и у пожилых (67 ± 2 года) участников.

Исследование 2015 года подтвердило, что белок из говядины не уступает по эффективности сывороточному протеину в вопросе наращивания мышечной массы. После восьми недель тренировок и употребления белка из говядины участники, принимавшие этот белок, увеличили массу без жира на 5,7%, потеряли 10% жира, а также увеличили одноповторный максимум в жиме лёжа и становой тяге по сравнению с группой, не употребляющей белковые добавки.

5. Куриная грудка

Исследование подтвердило, что гидролизат куриного белка так же эффективен для наращивания мышечной массы, как и белок из говядины и сывороточный протеин. Участники эксперимента, употреблявшие белок из курицы, в среднем увеличили свою массу без жира на два килограмма, а также повысили одноповторный максимум в становой тяге и жиме лёжа.

Куриная грудка — это идеальный выбор для тех, кто стремится нарастить мышечную массу. Она богата качественным белком и содержит всего 1,9 грамма жира на 100 граммов продукта. Если у вас повышен уровень холестерина, выбирайте грудку вместо других частей курицы. Исследование показало, что в 100 граммах куриной грудки содержится 53 миллиграмма холестерина, в то время как в бедре — 82,9 миллиграмма.

6. Рыба (форель, лосось, треска)

Помимо перечисленных видов, около 20 граммов легкоусвояемого белка можно найти в мясе тунца, кеты, горбуши, скумбрии и макрели. Кроме того, рыба низкокалорийна и содержит ненасыщенные жирные кислоты, которые полезны для здоровья.

Жирные кислоты омега-3, помимо прочих полезных свойств для здоровья, также способствуют ускорению роста мышц. Исследование Гордона Смита (Gordon I. Smith) 2011 года показало, что приём 4 граммов рецептурной омега-3-кислотной добавки в течение восьми недель значительно увеличил анаболический ответ на аминокислоты и чувствительность к инсулину. В результате приёма добавки наблюдалось увеличение концентрации белка в мышцах и увеличение размера мышечных клеток.

Жирность рыбы - это не просто показатель ее питательности, но и важный индикатор содержания в ней полезных жирных кислот. Например, скумбрия содержит 2,6 грамма омега-3 на 100 граммов продукта, лосось - 2,5 грамма, а тунец и треска - всего 0,2 грамма.

7. Нут

Нут, или турецкий горох, в последнее время набирает популярность и в нашей стране. Раньше его можно было найти только в специализированных магазинах, но сейчас он продается практически в любом крупном супермаркете.

Исследование показало, что четыре столовые ложки хумуса, представляющего собой густое пюре из нута, содержат 14 граммов растительного белка, 25 граммов клетчатки и множество витаминов и минералов.

В нутре содержатся незаменимые аминокислоты, которые необходимы для роста мышц: лейцин, изолейцин и валин. Также в нем есть глицин, аргинин и метионин, из которых синтезируется креатин. Кроме того, в 100 граммах нута содержится 3,43 миллиграмма цинка.

Этот бобовый продукт станет превосходной альтернативой животному белку для вегетарианцев и обогатит гарнир для тех, кто употребляет мясо.

Пишите в комментариях к статье свои излюбленные рецепты блюд, богатых белком.