Идеальные программы тренировок для девушек в тренажёрном зале
Эта статья — настоящий конструктор для вашего тела. В ней описаны три силовые тренировки, каждая из которых прорабатывает все группы мышц, кардио на тренажёрах и две круговые. Как их сочетать, зависит от вашей цели.
Чем отличаются программы тренировок
1. Программа тренировок для девушек, которые хотят похудеть
Сочетайте силовые и кардиотренировки. Кардиотренировки помогут вам сжигать больше калорий, а силовые упражнения помогут укрепить мышцы и придадут вашей фигуре ещё более привлекательный вид.
- Частота тренировок: для достижения цели, каждую неделю вы должны уделять время трём силовым тренировкам и двум кардиосессиям. Кардиосессии могут быть двух видов: 30–60 минут на кардиотренажёрах или 20–30 минут интенсивной круговой тренировки, если вы не готовы ходить в зал пять раз в неделю.
- Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
- Как питаться. Создайте дефицит калорий: тратьте больше, чем потребляете.
2. Программа тренировок для девушек, которые хотят накачать мышцы
Если вы не хотите набрать лишний вес, вам следует отказаться от кардиотренировок и сосредоточиться на силовых упражнениях.
- Как часто заниматься? В неделю планируйте 3 таких тренировки с отдыхом не менее 48 часов между ними.
- Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
- Питание для роста мышц: Чтобы набрать мышечную массу, важно правильно питаться. Включите в свой рацион больше продуктов, богатых белком, или купите порошковый протеин. Для роста мышц вам необходимо потреблять 2 грамма белка на килограмм веса тела.
3. Программа тренировок для девушек, которые хотят быть в тонусе
Вам необходимы и кардиотренировки, и силовые упражнения. Первые помогут укрепить сердце и дыхательную систему, а вторые сделают вас сильнее.
- Как часто заниматься? В неделю рассчитывайте на 3 силовые тренировки. В конце каждой по 15–20 минут занимайтесь на кардиотренажёрах.
- Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 3 подхода по 6–12 повторений.
- Здоровое питание — ключ к хорошему самочувствию. Старайтесь придерживаться сбалансированной диеты, включающей в себя достаточное количество овощей и фруктов, а также не менее 1,8 г белка на килограмм веса тела.
Если у вас есть проблемы с сердцем или сосудами, а также с опорно-двигательным аппаратом, перед походом в спортзал проконсультируйтесь с врачом. При наличии старых травм, проблем с позвоночником, болей в суставах, лучше найти хорошего тренера.
Какими должны быть силовые тренировки
Независимо от выбранной программы тренировок, силовые упражнения всегда начинаются с разминки. Она должна выполняться в следующем порядке:
- Суставная разминка. Начните с вращения суставов рук и ног по 10 раз в каждую сторону. Затем выполните наклоны и повороты корпуса и шеи.
- 5–10 минут кардио средней интенсивности. Вы можете выбрать любой тренажёр: беговую дорожку, степпер, эллипс или велотренажёр. Если все заняты, то прыжки через скакалку также подойдут.
Кроме того, перед каждым упражнением с большим весом нужна дополнительная разминка с маленьким. Это подготовит целевые мышцы к работе и убережёт вас от травм. Например, если собираетесь приседать со штангой 50 кг, сделайте 5 раз с грифом, затем 3 раза с 30 кг и 3 раза с 40 кг. Только потом переходите к основной нагрузке.
При выборе рабочего веса для упражнений важно помнить о технике. Последнее повторение в подходе должно быть тяжелым, но без изменения техники: рывков, перекошенной спины и ненужных наклонов. Если вы замечаете, что техника нарушается, уменьшите вес или сократите количество повторений.
Отдыхайте между подходами 60–90 секунд, а между упражнениями — 1–2 минуты.
I силовая тренировка
Скручивания на пресс
Укрепляет мышцы живота.
Лягте на спину, поставьте стопы на пол, руки уберите за голову. Поднимайте корпус, чтобы лопатки отрывались от пола, а поясница оставалась прижатой. Не давите руками на голову, пальцы только касаются затылка, движение совершается за счёт напряжения мышц пресса, а не шеи.
Выполните три подхода по 15–20 повторений.
Гиперэкстензия
Тренажер прокачивает мышцы, отвечающие за разгибание спины, а также ягодицы и заднюю поверхность бедра.
Вставьте ноги в тренажер для гиперэкстензии, уберите руки за голову. Сохраняя прямую спину, опустите корпус, а затем поднимите его. В верхней точке смотрите в стену перед собой. Избегайте рывков и резких движений, выполняйте упражнение плавно и под контролем.
Выполните три подхода по 15 повторений. В дальнейшем вы можете увеличить количество повторений до 20–25.
Приседания со штангой на спине
Нагружает бедра, ягодицы и мышцы кора.
Поставьте ноги на ширину плеч, сведите лопатки и немного разверните носки стоп в стороны. Отведите таз назад, слегка прогнитесь в пояснице и сделайте вдох, опускаясь в присед. Держите спину прямой, смотрите вперёд.
Присядьте до параллели бёдер с полом. Если пятки не отрываются от него, колени не заворачиваются внутрь, а спина остаётся прямой, попробуйте присесть ниже. Если при этом спина округлилась, возвращайтесь к предыдущему положению, то есть снова делайте бёдра параллельными полу.
Выходите из приседания на выдохе.
Начните с грифа весом 15 или 20 кг и постепенно увеличивайте нагрузку. Всегда следите за техникой.
Тяга блока к груди
Укрепляет мышцы спины.
Сядьте на скамью, прижмите стопы к полу. Возьмитесь за ручку прямым или обратным хватом. Менять их можно каждую неделю. Сведите лопатки, опустите плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните ручку до касания груди. Корпус не отклоняется назад, плечи опущены, лопатки сведены.
Верните ручку на место и повторите упражнение.
Подъёмы таза со штангой
Тренировка эффективно воздействует на ягодичные мышцы.
Подготовьте штангу, сядьте рядом со скамьёй и положите гриф на ноги. Обопритесь спиной на лавку, колени согните, стопы поставьте на пол. Поддерживая штангу руками, положите её на таз. Оторвите его от пола, вес распределите между точкой опоры на лавке и стопами на полу.
Для выполнения этого упражнения вам нужно будет напрячь ягодичные мышцы и поднять таз вверх, пока не достигнете полного распрямления в тазобедренном суставе. Затем опуститесь и повторите упражнение.
Жим лёжа
Тренирует грудные мышцы и трицепсы.
Лягте на скамью для жима, прижмите стопы к полу. Прямым хватом шире плеч возьмитесь за штангу. Снимите её со стоек, опустите до касания груди и выжмите обратно.
Разведение гантелей стоя
Укрепляет плечи.
Встаньте прямо, возьмите гантели в руки и поднимите их до уровня плеч. Держите локти чуть согнутыми, чтобы не перегружать суставы.
II силовая тренировка
Обратные скручивания на скамье
Укрепляют прямую мышцу живота, делая акцент на нижнюю часть (нижний пресс).
Прилягте на скамью и возьмитесь руками за её край. Поднимите ноги и согните их в коленях.
Поднимите ноги как можно выше и оторвите таз от скамьи. Вернитесь в исходное положение.
Выполните три подхода по 20 повторений.
Гиперэкстензия
Выполните три подхода по 15 повторений. Техника описана в первой силовой тренировке.
Выпады с гантелями в руках
Тренировки направлены на прокачку ног, ягодиц и мышц кора.
Упражнение с гантелями: Возьмите гантели в вытянутые руки. Сделайте шаг вперед, коснитесь пола коленом стоящей сзади ноги. Следите, чтобы переднее колено не выходило за носок.
Встаньте и сделайте выпад с другой ноги. Вы можете выполнять эти упражнения в движении или, если в зале тесно, на месте.
Если вы хотите не только укрепить мышцы кора, но и проработать плечи, попробуйте следующий вариант: возьмите гантель в каждую руку и поднимите их над головой.
Выполните по два подхода на каждую руку.
Тяга гантели к поясу в наклоне
Нагружает мышцы спины.
Для выполнения этого упражнения вам понадобится опора, например лавка или бокс. Поставьте левую руку и колено на опору, выпрямите спину, опустите плечи и руку с гантелью, сведите лопатки.
Подтяните гантель к поясу и снова опустите. Очень важно тянуть именно к поясу, а не к груди, не поднимать плечи и не разводить лопатки. Иначе с рук вы сместите акцент на мышцы спины.
Становая тяга со штангой
Тренирует ягодицы и разгибатели спины.
Встаньте вплотную к штанге, чтобы гриф находился над шнуровкой кроссовок. Присядьте, отводя таз назад. Возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч. Держите спину прямой на протяжении всего упражнения.
Встаньте прямо, возьмите штангу, поднимите ее над головой, полностью выпрямив ноги в тазобедренном суставе. Затем вернитесь в исходное положение.
Разведение гантелей лёжа
Тренирует грудные мышцы и нагружает плечи.
Лягте на скамью, прижмите стопы к полу, поднимите гантели перед собой так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Разведите гантели в стороны, чуть согнув руки в локтях для защиты суставов. Ладони в нижней точке разверните к потолку.
Скрестите руки и повторите.
Обратные отжимания на лавке
Нагружают трицепсы.
Найдите опору: бокс, лавку, стопку степов. Повернитесь к ней спиной, поставьте на неё руки, выпрямите колени. Сделайте обратное отжимание до параллели плеч с полом, но не ниже. Вернитесь в исходное положение.
Выполните 3–5 подходов по 10–15 повторений.
III силовая тренировка
Скручивания на пресс
Выполните три подхода по 15–20 повторений. Техника описана в первой силовой тренировке.
Гиперэкстензия
Выполните три подхода по 15 повторений. Техника описана в первой силовой тренировке.
Приседания сумо с гантелей
Тренировка нагружает мышцы ног и ягодиц, а также хорошо прокачивает внутреннюю поверхность бедра.
Возьмите в руки гантель или гирю. Поставьте ноги так, чтобы они были в два раза шире плеч, а носки смотрели в стороны. Отведите таз назад, чуть прогнитесь в пояснице.
Приседайте, разводя колени в стороны. Держите спину ровной и напряжённой на протяжении всего упражнения.
Тяга штанги к поясу в наклоне
Тренирует мышцы спины и бицепс плеча.
Упражнение со штангой: Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч, наклоните корпус до параллели с полом. Согните руки, сведите лопатки и доведите снаряд до пояса, а затем опустите. Не разгибайтесь, пока не закончите упражнение: корпус должен быть параллелен полу или близок к этому.
Жим штанги с груди стоя
Нагружает грудные мышцы, трицепс и плечи.
Для выполнения этого упражнения вам нужно будет поднять штангу до уровня груди, при этом локти должны быть немного выведены вперёд. Опустите плечи и слегка прогните поясницу. Из этого положения выжмите штангу вверх и уведите её за голову.
Внимание! Во время выполнения упражнений с поднятием штанги над головой, не отводите взгляд от цели. Не поднимайте подбородок, когда штанга проходит мимо лица. Вместо этого, втяните его.
Румынская становая тяга
Тренировка прокачивает мышцы-разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.
Румынская тяга отличается от классической становой тем, что вы минимально сгибаете колени и в нижней точке не ставите штангу на пол, а доводите её до середины голени. Спина при этом остаётся прямой на протяжении всего упражнения.
Отведение ноги в кроссовере
Эффективное упражнение для прокачки ягодиц.
Для выполнения упражнения с тренажёром вам необходимо: 1. Встать лицом к тренажёру, расположив ноги на ширине плеч. 2. Накинуть на ногу специальный ремень и прицепить его к нижнему блоку. 3. Отводить ногу назад, напрягая мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. 4. Вернуть ногу в исходное положение, расслабляя мышцы. Повторите упражнение необходимое количество раз, следя за правильной техникой выполнения.
Какими должны быть кардиотренировки
Кардио на тренажёрах
Если ваш индекс массы тела превышает норму, не стоит бегать на дорожке. Это может привести к чрезмерной нагрузке на суставы. Вместо этого вы можете выбрать быструю ходьбу в горку на дорожке, велотренажер, эллипс, степпер или эйрбайк.
Кардиотренировки — это ключ к здоровью и долголетию. Они помогают укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшить кровообращение и сжигать жир. Для достижения максимального эффекта необходимо выполнять кардио со средней интенсивностью. Что это значит? Это означает, что вы должны выбрать такой темп тренировки, чтобы вы могли продержаться, не снижая темпа. Главное — повысить пульс и держать его на таком уровне нужное время. Как определить, что вы выбрали правильный темп? Для этого можно использовать простой тест: если вы можете говорить, не задыхаясь, то вы на правильном пути. Если же вы начинаете задыхаться, то темп слишком высокий и вам нужно его снизить. Кардиотренировки могут включать в себя бег, ходьбу, езду на велосипеде, плавание и другие виды физической активности. Главное — не забывать о правильном темпе и не перегружать организм. Помните, что кардиотренировки — это не только способ похудеть, но и способ укрепить свое здоровье. Поэтому не забывайте о регулярности и правильном темпе тренировок.
Если вам наскучило монотонное кардио, попробуйте заниматься в наушниках. Если и это не помогает, переключитесь на интенсивные круговые тренировки с собственным весом. Они также подойдут тем, кто не может ходить в зал пять раз в неделю.
Круговые тренировки
Круговые тренировки — это метод, при котором вы выполняете несколько упражнений на разные группы мышц подряд, с минимальным или отсутствующим отдыхом. Такой подход хорош тем, что позволяет сократить время отдыха: пока одни мышцы работают, другие успевают восстановиться, а пульс и трата калорий остаются повышенными.
Вот пример круговой тренировки с весом собственного тела. Вам нужно сделать 5 кругов без перерыва. Если задохнулись, отдохните от 30 секунд до одной минуты и продолжайте упражнения.
И снова круговая. На этот раз интервальная, то есть с чёткими временными рамками. Вы работаете 30 секунд, а потом отдыхаете столько же. Всего надо выполнить 6 кругов.