30 упражнений с гантелями для прокачки всего тела
Как выбрать гантели
Гантели бывают двух видов: разборные и неразборные. Неразборные гантели имеют фиксированный вес, а разборные состоят из грифа и набора блинов. Если вы планируете заниматься силовыми тренировками и постепенно увеличивать нагрузку, то разборные гантели - это то, что вам нужно. Они занимают мало места и позволяют подбирать вес для каждого упражнения.
Вы можете приобрести как неразборные, так и разборные веса для упражнений на разные группы мышц. Для тренировки плеч, бицепса и трицепса рекомендуются легкие гантели весом до 5 кг. Для приседаний, становой тяги и других упражнений на большие группы мышц подойдут снаряды весом не менее 16–20 кг.
В спортивных магазинах можно найти гантели для фитнеса, которые покрыты неопреном или винилом. Они яркие и приятные на ощупь, но слишком легкие для силовых тренировок и подходят только для аэробных упражнений.
Итак, даже если вы новичок, не берите слишком тяжелые гантели для силовых тренировок. В крайнем случае вы можете наполнить пластиковую бутылку песком или водой и получить те же самые 1,5–2,5 кг.
Какие упражнения выполнять
Существует множество упражнений с гантелями, и перечислять их все не имеет смысла. NewsPuncher выбрал самые популярные и разделил их по группам мышц.
Для создания тренировки на все тело, достаточно выбрать одно или два упражнения из каждой группы. Выполняйте упражнения в три-пять подходов по восемь-двенадцать раз. Подбирайте вес таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но при этом техника не страдала.
Если вы используете слишком легкие гантели, чтобы нагрузить мышцы за 12 повторений, увеличьте количество повторений в подходе. В конце упражнения вы должны чувствовать усталость в мышцах.
Какие упражнения с гантелями прокачают бицепс
1. Подъёмы на бицепс
Для выполнения этого упражнения вам понадобятся гантели. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая. Возьмите гантели в руки, ладони направлены к телу. Согните локти и доведите гантели до плеч, одновременно разворачивая запястья наружу. В верхней точке ладони должны быть повёрнуты к телу.
Это изолированное упражнение на бицепс, в котором работают только предплечья. Остальное тело не участвует: нет рывков, раскачки и других лишних движений.
2. Подъёмы на бицепс на лавке
Присаживайтесь на наклонную скамью, прижимайте тело к спинке, а стопы — к полу. Руки с гантелями опустите, чтобы они свободно висели вдоль тела. Из этого положения поднимите гантели до уровня плеч и опустите обратно. Всегда возвращайтесь в исходное положение, чтобы работать в полном диапазоне.
3. Концентрированные подъёмы на бицепс
Присаживайтесь на скамейку, широко расставьте ноги и плотно прижмите стопы к полу. Возьмите гантель в правую руку, прижимая плечо к внутренней стороне правого бедра поближе к корпусу. Не ставьте локоть на ногу: это снимет нагрузку с бицепса и лишит упражнение смысла. Левой рукой упритесь в левое колено.
Выполните подъём гантели. Верните руку в исходное положение и повторите.
Какие упражнения с гантелями прокачают трицепс
1. Разгибания на трицепс с опорой на лавку
Упражнение с гантелью: Чтобы выполнить это упражнение, вам понадобится лавка и гантель. 1. Упритесь коленом и ладонью в лавку. 2. Возьмите гантель в другую руку. 3. Согните руку в локте под прямым углом. 4. Затем разогните руку, верните в исходное положение. 5. Повторите движение. Важно помнить, что двигать нужно только предплечьем, положение тела не должно меняться до конца упражнения.
2. Разгибания на трицепс в наклоне
Это упражнение похоже на предыдущее, но выполняется без опоры. Наклоните корпус, чуть прогните поясницу. Плечи опустите, а руки в локтях образуют прямой угол.
Встаньте прямо, возьмите гантели в руки и начните медленно разгибать их, пока руки не окажутся полностью выпрямлены. Затем вернитесь в исходное положение, не меняя положения корпуса. Повторите упражнение несколько раз, чтобы укрепить мышцы рук.
3. Жим гантели из-за головы
Возьмите блин гантели обеими руками и поднимите его над головой. Согните конечности в локтях, опустив снаряд за спину, поднимите его обратно и повторите. Не двигайте плечами: работают только предплечья.
Какие упражнения с гантелями прокачают плечи
1. Жим гантелей стоя
Упражнение: подъем гантелей до уровня плеч 1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. 2. Возьмите гантели в обе руки. 3. Поднимите гантели до уровня плеч. 4. Разверните грудь, сведите лопатки. 5. Опустите плечи. 6. Выжмите гантели вверх и чуть уведите за голову. 7. Опустите их в исходное положение. 8. Повторите упражнение.
2. Разведение гантелей
Поднимите руки с гантелями в стороны до уровня плеч, опустите обратно и повторите. Чуть сгибайте конечности в локтях, чтобы не перегружать суставы.
3. Разведение гантелей в наклоне
Наклоните корпус до параллели с полом, чуть согните ноги в коленях. Разведите руки с гантелями в стороны до уровня плеч и верните обратно. Выполняйте движение плавно, без рывков. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.
Какие упражнения с гантелями прокачают спину
1. Тяга гантелей на наклонной скамье
Лягте на наклонную скамью, расположив руки с гантелями вдоль туловища. Подтяните кулаки с весом к поясу, сведите лопатки и опустите плечи. Верните руки в исходное положение и повторите упражнение.
2. Тяга гантели к поясу в наклоне
Упражнение: становая тяга с гантелью. Исходное положение: упритесь левой ладонью и коленом в лавку, правую ногу выпрямите, стопу прижмите к полу, руку с гантелью вытяните вниз. Подтяните вес к поясу и опустите обратно. Не поднимайте плечо, не горбите спину. Не меняйте положение корпуса на протяжении всего упражнения. Взгляд направьте в пол перед собой, чтобы шея находилась на одной линии со спиной.
3. Тяга гантелей к поясу в наклоне
Наклоните спину до параллели с полом или чуть выше, гантели держите в вытянутых руках. Опустите и расправьте плечи, подтяните вес к поясу, сводя лопатки, а затем опустите обратно. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.
Какие упражнения с гантелями прокачают грудь
1. Жим гантелей лёжа
Лягте на лавку, прижмите стопы к полу. Согните руки в локтях под прямым углом, расположите плечи параллельно полу или чуть ниже. Запястья держите так, как если бы жали штангу. Выжмите гантели вверх, одновременно разворачивая руки ладонями друг к другу и соединяя их. В верхней точке ваши кулаки должны встретиться. Опустите руки в исходное положение и повторите.
2. Разведение гантелей лёжа
Лягте на лавку, прижмите стопы к полу. Возьмите гантели в руки, соедините их над собой. Затем разведите руки в стороны, растягивая грудные мышцы. Чуть согните локти, чтобы защитить суставы. Верните руки в исходное положение и повторите упражнение.
3. Разведение гантелей из прямого угла
Лягте на лавку, прижмите стопы к полу. Согните руки в локтях под прямым углом, ладони поверните к телу. Выпрямите руки, но не до конца: в крайней точке оставьте их чуть согнутыми, чтобы защитить сустав. Верните предплечья в исходное положение и повторите.
Какие упражнения с гантелями прокачают бёдра и ягодицы
1. Ягодичный мост с опорой на лавку
Примите удобное положение на полу рядом с лавкой, упритесь спиной в лавку, согните ноги в коленях. Поднимите таз, не отрывая стоп. Возьмите в руки гантели и положите их на бёдра. Напрягая ягодичные мышцы, подайте таз вверх до параллели бёдер с полом. Опуститесь в исходное положение и повторите упражнение.
2. Румынская становая тяга
Встаньте прямо, возьмите гантели в вытянутых руках, ладони должны быть направлены к телу. Чуть согните ноги в коленях, наклонитесь с прямой спиной, отведите таз назад и опустите снаряды до середины голени. Держите гантели близко к ногам. Вернитесь в исходное положение и повторите.
3. Выпады с гантелями
Встаньте прямо, возьмите в руки гантели. Сделайте шаг вперёд, согните ноги в коленях под прямым углом, чтобы колено стоящей сзади ноги коснулось пола. Следите, чтобы колено не выходило за носок. Выполняйте выпады в движении по залу или на месте.
4. Выпады с гантелью в одной руке
Это упражнение не только для бёдер, но и для плеч и мышц кора. Начните с лёгкого веса, чтобы проверить своё чувство равновесия.
Встаньте прямо, снаряд держите над головой, вторую руку вытяните в сторону. Начинайте делать выпады вперед, двигаясь по залу. После завершения одного подхода повторите его, но уже с гантелью в другой руке.
5. Приседания с гантелями
Шаг первый: Поставьте ноги на ширине плеч, разверните носки стоп в стороны. Шаг второй: Держите гантели над плечами. Шаг третий: Сделайте приседание до параллели бёдер с полом или ниже. Шаг четвёртый: Держите спину прямой, а пятки — прижатыми к полу. Шаг пятый: Выпрямитесь и повторите.
6. Трастеры с гантелями
Это упражнение включает в работу сразу несколько мышечных групп: бёдра, ягодицы, мышцы кора, плечи и трицепс. Оно идеально подходит для интенсивных интервальных и круговых тренировок, направленных на сжигание жира.
Шаг первый: встаньте, широко расставив ноги, и разверните носки в стороны. Держите гантели рядом с плечами. Шаг второй: сделайте приседание, выпрямитесь и, не останавливая движение, выжмите снаряды наверх, чуть уводя их за голову.
Вы не выполняете жим, а делаете жимовой швунг: используете инерцию подъема, чтобы выжать гантели вверх. Поэтому не делайте паузу между приседанием и жимом.
7. Махи гантелей
Упражнение, которое мы рассмотрим, включает в себя работу нескольких групп мышц. Махи гантелей активизируют мышцы бедер и спины, а также укрепляют плечевой пояс.
Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Возьмитесь обеими руками за одну гантель, наклоните прямую спину, согните колени и отведите таз назад. Гантель поместите меж ног. Резким движением подайте таз вперёд, одновременно выпрямляясь и делая мах снарядом вверх. Гантель описывает полукруг и заканчивает его над головой. Затем вы снова уходите в исходное положение и повторяете движение.
Если вы будете выполнять упражнение тазом, оно хорошо нагрузит ягодицы, но если нет, то разгибатели спины. В любом случае обе группы мышц будут работать.
8. Приседания сумо с гантелей
Упражнение для внутренней части бедра.
Для выполнения этого упражнения вам потребуется гантель. Поставьте ноги на ширину 1,5–2 раза шире плеч, разверните носки в стороны. Возьмите гантель обеими руками и присядьте, разводя колени в стороны. Держите спину прямой, а приседайте до параллели бедер с полом. Выпрямитесь и повторите.
9. Болгарские сплит-приседы с гантелями
Упражнение с гантелями: Встаньте спиной к возвышению, поставьте на него носок одной ноги. Сделайте приседание, при этом следите, чтобы колено не выходило за носок. Если это происходит, чуть отодвиньтесь от опоры. Во время приседания старайтесь разворачивать колено опорной ноги наружу.
10. Зашагивания на бокс с гантелей
Запрыгивайте на возвышенность, держа в руках гантели. Во время подъема старайтесь немного развернуть колено опорной ноги наружу: так сустав находится в более стабильном положении, что снижает риск травм.
11. Ягодичный мостик на полу с гантелей
Лягте на пол, упритесь стопами в пол, согнув ноги в коленях под прямым углом. Поднимите одну ногу, выпрямите колено, положите гантель на бедро. Напрягая ягодицы, подайте таз вверх, чтобы корпус и поднятая нога вытянулись в одну линию. Опустите бедра на пол и повторите.
Какие упражнения с гантелями прокачают пресс и мышцы кора
1. Турецкий подъём с гантелей
Великолепное упражнение для укрепления мышц кора. Развивает равновесие и координацию движений.
Лягте на пол, выпрямите ноги. Возьмите гантель в правую руку и поднимите перед собой, левую руку вытяните в сторону. Согните правую ногу и поставьте стопу на пол. Опираясь на правую ногу и левую руку, примите сидячее положение. Переведите гантель вверх и удерживайте над головой. Переведите левую ногу назад и поставьте её на колено: теперь вы в положении выпада.
Встаньте, а затем повторите в обратном порядке: левая нога переводится вперёд и выпрямляется, вы садитесь, потом опускаете на пол спину, вытягиваете в сторону левую руку и выпрямляете правую ногу. Левая нога уходит назад в выпад и ставится на колено, левая рука и правая нога опираются на пол.
Когда вы освоите упражнение с удобной стороны, меняйте руку и пробуйте с другой. Начните с гантели полегче.
2. «Дровосек» с гантелью
Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире, возьмите гантель обеими руками. Разверните корпус вправо и отведите снаряд вверх и в сторону. При этом пятка левой ноги отрывается от пола и разворачивается наружу, чтобы обеспечить полный поворот корпуса. Разверните последний в левую сторону, одновременно опуская гантель до уровня колена. Представьте, что выполняете упражнение в прямоугольнике: сначала вам надо коснуться снарядом правого верхнего угла, а затем левого нижнего.
Выполните равное количество подходов в обе стороны.
3. Русские скручивания с гантелей
Присаживайтесь на пол, возьмите гантель обеими руками, оторвите ноги от пола, выпрямите спину. Поверните корпус и руки с весом вправо, а затем повторите то же самое влево. Старайтесь не опускать ноги на пол до конца упражнения.
4. V-складка с гантелью
Упражнение: Лягте на пол, возьмите гантель обеими руками и заведите её за голову. Одновременно поднимите корпус, руки и прямые ноги, коснитесь снарядом носков стоп. Опуститесь обратно и повторите. Во время подъёма старайтесь держать спину прямо и не сильно сгибать колени.