10 минут утренней зарядки и кофе не потребуется
Зачем делать зарядку
Чтобы с самого утра быть бодрым и сосредоточенным
Физические упражнения — это ключ к улучшению кровообращения. Когда кровь циркулирует по организму, мозг получает больше кислорода, что приводит к его более эффективной работе. Это, в свою очередь, повышает внимание, концентрацию и память.
Всего 10 минут упражнений улучшают когнитивные способности на 14%.
Чтобы поддержать хорошую фигуру
Упражнения на голодный желудок — это эффективный способ ускорить сжигание жира на целый день после утренней тренировки. Кроме того, они повышают чувствительность к инсулину — гормону, который играет ключевую роль в поддержании здорового веса.
Чтобы поднять настроение
Тренировки — это не только способ поддерживать физическую форму, но и эффективный метод борьбы со стрессом. Регулярные занятия спортом помогают улучшить самочувствие и повысить уровень энергии.
Из чего состоит утренняя зарядка
Из трёх частей:
- Разминка. Несколько простых упражнений и глубокое дыхание прямо в постели помогут вам проснуться и почувствовать себя бодрее.
- Мягкая растяжка - это идеальный способ начать день. Она поможет вам размять затекшие мышцы после сна и почувствовать себя бодрее.
- Силовые упражнения для пробуждения. Они не только помогут вам проснуться, но и разогреют мышцы, улучшат кровообращение.
Как делать разминку в кровати
Диафрагмальное дыхание
Лягте на спину, закройте глаза и положите руку на живот. Это поможет вам лучше ощущать свои движения.
Вдохните полной грудью, наполняя сначала живот, а затем грудь. Выдохните, чтобы живот максимально втянулся. Повторите три дыхательных цикла, а затем потянитесь всем телом.
Ягодичный мостик
Встаньте на кровать, согнув колени и поставив стопы на поверхность. Положите руки вдоль тела. Поднимите таз как можно выше, напрягая ягодицы. Опуститесь и повторите упражнение ещё два раза.
Подъём ног
Упражнение: Согните ноги, как в прошлом упражнении. Руки можно вытянуть над головой или оставить вдоль тела. Поднимите одну ногу вверх, насколько это возможно. Важно, чтобы вы чувствовали лёгкое напряжение, а не боль.
Опустите одну ногу и поднимите другую. Повторите это упражнение по 3 раза для каждой ноги.
После этого сядьте на кровати и сделайте еще 3 глубоких вдоха и выдоха, надувая живот. Теперь можете встать и приступить ко второй части.
Как делать растяжку
Все упражнения выполняются мягко и плавно, без рывков и сильного давления. Сейчас не время ставить рекорды — приятного натяжения в мышцах вполне достаточно.
Вытягивание с поднятыми руками
Встаньте прямо, ноги вместе, руки над головой, ладони соединены. На вдохе напрягите ягодицы, потянитесь вверх, затем прогнитесь назад в грудном отделе. Задержите позу на пару секунд, чтобы хорошенько растянуть мышцы.
Наклон вперёд
На выдохе наклонитесь вперёд, не сгибая колени. Сделайте три пружинящих движения, каждый раз немного углубляя наклон. Не стремитесь достать до пола, главное — мягко потянуть мышцы, а не поставить рекорд по глубине наклона.
Глубокий выпад вперёд
Шаг 1: Встаньте на пол, ноги на ширине плеч. Шаг 2: Сделайте несколько шагов руками по полу до упора лёжа. Шаг 3: Правую ногу поставьте рядом со внутренней стороной правой руки, колено левой выпрямите, стопу поставьте на подушечку. Шаг 4: Сделайте 3 пружинящих движения, углубляя позу.
Повороты в стороны
Встаньте в выпад, разверните корпус вправо и вытяните правую руку в потолок. Ваша грудь должна смотреть в стену справа от вас. Задержите позу на 3–5 секунд и вернитесь в исходное положение.
Поза собаки мордой вниз
Упражнение «Планка» — это эффективный способ укрепить мышцы живота и спины, а также улучшить осанку. Чтобы выполнить его правильно, следуйте этим шагам: 1. Встаньте в упор лёжа, подайте таз вверх, оторвите пятки от пола. 2. Согните колени и вытяните руки и спину в одну линию. 3. Если позволяет растяжка, можете выпрямить колени и поставить пятки на пол. 4. Однако, помните, что спина должна оставаться прямой — это главное условие правильного выполнения. 5. Проведите в позе 3–5 секунд. Это упражнение не только поможет вам укрепить мышцы, но и улучшит вашу осанку.
Из этого положения вернитесь в упор лёжа, повторите глубокий выпад с левой ноги и развороты корпуса в левую сторону. Затем примите позу собаки мордой вниз ещё на 3–5 секунд.
Кошка-корова и разворот в сторону
Встаньте на четвереньки, выгните спину дугой, опустите голову. Затем прогнитесь в обратную сторону, шею держите в нейтральном положении, не запрокидывайте голову. Выполните 3 цикла сгибания и разгибания спины.
Встаньте прямо, корпус разверните вправо, левую ногу оставьте на колене, правую вытяните. Правую руку направьте в сторону стены за вашей головой. Рука, тело и нога должны вытянуться в одну линию. Задержитесь в этой позе на 3–5 секунд.
Вернитесь в исходное положение, выполните три упражнения «кошка-корова» и повторите разворот в левую сторону.
Поза ребёнка
Примите удобное положение, сядьте на пятки, наклонитесь и лягте животом между бёдер. Вытяните руки вперёд и расслабьтесь на несколько секунд.
Глубокое приседание
Приседания — это упражнение, которое требует от вас хорошей физической подготовки и правильной техники. Вот как его выполнить: 1. Поднимите корпус. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Поднимите корпус, напрягая мышцы живота. 2. Разведите голени шире. Расставьте ноги на ширину плеч, носки слегка разверните в стороны. 3. Поставьте стопы на подушечки. Поставьте стопы на подушечки пальцев, чтобы вес тела распределялся равномерно. 4. Подайте таз назад. Наклонитесь вперед, подавая таз назад, чтобы бедра были параллельны полу. 5. Выйдите в глубокое приседание. Опустите бедра до параллели с полом, сохраняя спину прямой. 6. Держите спину прямой. Не сгибайте спину, держите ее прямо, напрягая мышцы живота. 7. Руки сложите перед собой. Сложите руки перед собой, чтобы они были на уровне груди. 8. Колени разверните в стороны. Разверните колени в стороны, чтобы они были параллельны стопам. Помните, что приседания — это упражнение, которое требует от вас хорошей физической подготовки и правильной техники. Если вы не уверены в своих силах, лучше проконсультироваться с тренером или врачом.
Приседание — это упражнение, которое требует от вас максимальной концентрации и контроля над своим телом. Важно, чтобы вы приседали настолько глубоко, насколько это возможно, сохраняя при этом спину прямой. После того как вы достигли нужной глубины, сделайте три пружинящих движения и поднимитесь.
Как делать силовые упражнения
Утренний комплекс включает в себя 10 упражнений, последнее из которых — дыхательное. Отдыхайте между ними не более 10 секунд. Вы можете использовать таймер или просто считать про себя.
Изометрические приседания у стены
Встаньте спиной к стене, прижмитесь к ней и сделайте приседание, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Угол в колене должен составлять 90 градусов. Сложите руки перед собой. Удерживайте это положение в течение 20 секунд.
Касания плеч в упоре лёжа
Упражнение: Встаньте в упор лёжа, поднимите правую руку и коснитесь левого плеча. Верните её на пол и повторите то же самое для левой руки — коснитесь правого плеча и опустите обратно. Сделайте 10 раз для каждой стороны.
Удержание V-положения
Примите удобное положение на полу, выпрямите спину и поднимите согнутые в коленях ноги, чтобы голени были параллельны полу. Руки вытяните вдоль тела на уровне колен. Удерживайте это положение в течение 20 секунд.
Приседания
Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, колени и носки развернуты в стороны, спина прямая. Приседайте до параллели бедер с полом или ниже. Повторите упражнение 20 раз.
Отжимания
Отжимания — это отличный способ укрепить мышцы груди, рук и плеч. Вы можете выполнять их в классическом варианте или с колен. Чтобы правильно выполнить упражнение, направьте локти назад, а не в стороны. Это поможет держать спину прямой и не прогибаться в пояснице. Напрягайте ягодицы, чтобы поддерживать правильное положение тела. В нижней точке касайтесь грудью пола. Сделайте 10–15 отжиманий, чтобы достичь желаемого результата.
Велосипед на спине
Лягте на спину, руки уберите за голову, поясницу прижмите к полу. Поднимите прямые ноги на высоту около 30 см от пола. Подтяните к себе колено правой ноги, одновременно разверните корпус вправо и потянитесь левым локтем к правому колену. Повторите то же самое для другой стороны.
Последовательно подтягивайте колени к себе, совершая круговые движения, как будто крутите педали велосипеда. Не опускайте ноги на пол до конца упражнения. Повторите 20 раз.
Выпрыгивание из приседа
Встаньте на ширину плеч, ноги разверните в стороны, колени и носки смотрят в разные стороны. Присядьте до параллели бедер с полом или ниже, выпрыгните вверх и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз.
Бёрпи
Упражнение «Отжимания с прыжком» выполняется следующим образом: 1. Встаньте в упор лёжа, опуститесь на пол, коснитесь его грудью и бёдрами. 2. Поднимитесь обратно в упор лёжа, с прыжком подставьте ноги к рукам. 3. Выпрямитесь и выпрыгните вверх, хлопнув в ладоши над головой. Это упражнение развивает силу и выносливость верхней части тела, а также помогает улучшить координацию и баланс.
Если вы чувствуете усталость, не опускайтесь на пол: из упора лёжа сразу подставьте ноги и выпрыгните наверх. Выполните 10 бёрпи.
Скалолаз
Упражнение: Примите упор лёжа, подтяните одно колено к груди, затем с прыжком поменяйте ноги. Старайтесь удерживать таз в одном положении, чтобы он не двигался при смене ног. Выполните 20 раз.
Дыхание
Примите удобное положение на полу, с прямой спиной и поставленными ногами. Сядьте на пятки или сложите ноги по-турецки. Сделайте 10 дыхательных циклов, надувая живот при вдохе и полностью выдыхая. Сосредоточьтесь на упражнении, можете закрыть глаза.
И вот, зарядка подошла к концу. Пусть она станет неотъемлемой частью вашего утра, и каждый день будет начинаться бодро и с отличным настроением.
Зарядка не поможет вам чувствовать себя бодрым, если вы мало спите или не высыпаетесь регулярно.
*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.